تسبب المشكلات الحياتية الكثير من التوتر والقلق للأشخاص، فبالإضافة إلى محاولة حل هذه المشكلات لا بد من اتباع تقنيات الاسترخاء للتقليل من الآثار الناتجة من التوتر، وفي مقالتنا هذه نوضح تقنيات الاسترخاء المتنوعة.
تقنيات الاسترخاء
يعد التعايش مع الآلام من الأمور المنهكة في الحياة، والتي تؤثر بشكل سلبي على الحالة النفسية للشخص ومدى دافعيته، لذلك توفر تقنيات الاسترخاء إعادة الحياة للمسار الصحيح، ومن هذه التقنيات:(المرجع 1) (المرجع 5)
التنفس بعمق (Deep breathing)
من أبسط تقنيات الاسترخاء وأكثرها فائدة، يعمل على فصل العقل عن المشتتات والأفكار، ويساعد بشكل خاص من يعاني من اضطرابات الأكل، ويكون تطبيقه من خلال:(المرجع 1) (المرجع 5)
- الجلوس بشكل مستقيم ومريح، مع وضع إحدى الكفين على البطن والأخرى على الصدر.
- استنشاق الهواء من خلال الأنف مع ملاحظة ارتفاع الكف الموجودة على البطن، ومحاولة أن لا تتحرك اليد الموجودة على الصدر إلا قليلاً جداً.
- إخراج الهواء من الفم بقوة وبطء بحيث يتم عصر عضلات البطن، مع ملاحظة تحرك الكف الموجودة على البطن، ومراعاة ثبات الكف الأخرى.
- تكرار هذه الخطوات عدة مرات.
- يمكن ممارسة التمرين أثناء الاستلقاء على الظهر، مع وضع كتاب على البطن.
التأمل (Meditation) من تقنيات الاسترخاء
يعمل التأمل على تركيز الانتباه للوصول إلى الاسترخاء، مما يؤدي إلى التعامل مع المشاعر والأفكار الناتجة عن المواقف بطريقة أكثر هدوءاً، يكون التأمل من خلال:(المرجع 1) (المرجع 5)
- تركيز الاهتمام: حيث يحدث فيه التركيز إما على التنفس أو على شيء ما أو على عدة كلمات.
- الهدوء: تحدث معظم تمارين التأمل في أماكن هادئة للتقليل من المشتتات والتمكن من التركيز قدر الإمكان.
- وضع الجسم: يمكن تطبيق تمارين التأمل سواء كان الشخص واقفاً أو جالساً أو مستقلياً أو ماشياً.
- ترك الأفكار: وذلك من خلال ترك الأفكار تمضي دون الحكم عليها أو إعارتها انتباه، بل الاستمرار في التركيز.
- التنفس: لا بد من التنفس بانتظام وهدوء أثناء التأمل، مما يساعد في زيادة الاسترخاء الناتج من التمارين.
مسح الجسم (Body Scan) من تقنيات الاسترخاء
يعمل هذا التمرين على زيادة الوعي بالاتصال بين العقل والجسم، إلا أنه أقل فائدة للأشخاص الذي خضعوا لإجراءات تغير من شكل أجسامهم، ويمكن تطبيقه بالطريقة التالية:(المرجع 6)
- التنفس بعمق لبضعة دقائق.
- التركيز على جزء معين من الجسم أو عدة عضلات في المرة الواحدة.
- التخلص من أي توتر جسدي قد يتم الشعور به في الجزء المحددة.
الصورة الموجهة (Guided Imagery)
يعتمد هذا التمرين على استحضار الأفكار أو المشاهد أو التجارب المهدئة إلى العقل، الأمر الذي يساعد على التركيز والتهدئة، ويمكن الاستفادة مما توفر ه التطبيقات الذكية ومواقع الانترنت في الحصول على ما يشكل أهمية للشخصية.(المرجع 6)
التأمل اليقظ (Mindfulness Meditation)
يساعد تمارين التأمل اليقظ الشخص الذي يعاني من القلق والاكتئاب والألم في التخلص من الأعراض التي يعاني منها، ويمكن الاستفادة من هذا التمرين من خلال:(المرجع 6)
- الجلوس بشكل مريح مع التركيز على التنفس.
- تركيز الفكر على اللحظة الحالية دون التطرق إلى المخاوف المتعلقة بالماضي أو المستقبل.
إرخاء العضلات التدريجي (Progressive muscle relaxation)
يمكّن تمرين إرخاء العضلات التدريجي الشخص من التعامل مع علامات التوتر الأولى عند المواظبة عليه بشكل منتظم، ويتم بخطوتين متناسقتين من شد وإرخاء العضلات بشكل منهجي، ويمكن تطبيقه من خلال:(المرجع 1) (المرجع 5)
- الاستلقاء على الظهر مع بدء التركيز على القدم اليمنى، ثم الشد بقوة وبطء على عضلات القدم اليمنى مع العد إلى 10.
- إرخاء القدم مع التركيز على الشعور عندما ترتخي القدم.
- البقاء مسترخياً مع التنفس بعمق وبطء.
- التركيز على القدم اليسرى، مع إعادة الخطوات السابقة ذاتها.
- الارتفاع نحو باقي عضلات الجسم إلى أن تنتهي بالرقبة، مع الانتباه إلى شد العضلة التي يتم التركيز عليها في كل مرة بشكل منفرد.
اليوغا (Yoga) من تقنيات الاسترخاء
تجمع اليوغا بين الحركات والتركيز على التنفس والتأمل، والتي تهدف إلى زيادة القوة والمرونة في الوقت ذاته، بالإضافة إلى أنها تتراوح في الشدة، فمنها تمارين تتطبق بسهولة وتمارين تحتاج إلى سنوات من الممارسة. (المرجع 1) (المرجع 5)
تاي شاي والتشيغونغ (Tai Chi, Qigong)
تهدف تمارين التاي شاي والتشيغونغ إلى تحسين الصحة، فهي مناسبة لجميع الفئات العمرية، وتشتمل هذه التمارين على المبادئ الأساسية التالية:(المرجع 1) (المرجع 5)
- الحركات البطيئة والهادئة: على الرغم من بطء الحركة في تمارين التاي شاي، إلا أن الجسم بأكمله يتحرك دون توقف.
- المواقف الحذرة: حيث يتم التوقف في مواقف محددة بشدة أثناء تحريك الجسم.
- التركيز: تعمل التمارين على ترك الأفكار والتركيز على الحركات.
- التنفس: يجب عند ممارسة التمرين المحافظة على أن يبقى التنفس بطيئاً وعميقاً.
المساج الذاتي (Self Massage)
إن معرفة الشخص للأماكن التي تحتاج مساج تمكنه من الحصول على الاسترخاء اللازم قبل النوم، فمن خلال تدليك الجسم باستخدام بعض الزيوت العطرية يمكن الوصول إلى درجة عالية من الاسترخاء مع اتباع بعض الأساليب الأخرى مثل:(المرجع 1) (المرجع 5)
- ممارسة التنفس العميق.
- ممارسة التأمل.
- اتباع تمارين اليقظة الذهنية والرسائل الذاتية.
تكرار الصلاة (Repetitive Prayer)
يفيد هذا التمرين الأشخاص الذين لديهم معتقدات دينية، حيث يتم إعادة جملة من دعاء أو صلاة بشكل متكرر أثناء التركيز على التنفس.(المرجع 1) (المرجع 5)
التحضير لجلسة الاسترخاء
قبل البدء بجلسات الاسترخاء لا بد من التأكد من جاهزية المكان، بالإضافة إلى الاستعداد الجسدي والنفسي للشخص، ويكون ذلك من خلال:(المرجع 2)
- تدوين الملاحظات قبل الشروع في جلسة الاسترخاء، للتمكن من مقارنتها في النهاية ومعرفة مدى الفائدة المحققة.
- التواجد في مكان بارد وهادئ، بعيداً عن أي الإزعاجات المحتملة.
- ارتداء الملابس المريحة، وخلع الحذاء.
- تجهيز النفس من خلال الجلوس أو الاستلقاء بطريقة مريحة مع التأكد من عدم تقاطع الأرجل.
- إغلاق العينين قليلاً أو التركيز على نقطة محددة بالأمام.
- محاولة نسيان الأفكار جميعها والتركيز على التنفس فقط، وفي حال مرور بعض الأفكار يجب عدم التركيز عليها بل محاولة تجنبها.
إجراءات ما بعد جلسة الاسترخاء
بعد الانتهاء من تقنيات الاسترخاء، لا بد من مراعاة الأمور التالية:(المرجع 2)
- يجب عدم النهوض بشكل مباشر بعد انتهاء الجلسة.
- الإبقاء على العينين مغمضتين لبضعة دقائق للتأكد من عدم الشعور بالدوار.
- فتح العينين بالتدريج.
- النهوض ببطء.
- تدوين الملاحظات بعد الجلسة ومقارنتها مع الملاحظات قبل الجلسة لمعرفة مدى الفائدة من تقنيات الاسترخاء المتبعة.
فوائد تقنيات الاسترخاء
يمكن ممارسة واحد أو أكثر من تقنيات الاسترخاء لمدة 20 دقيقة يومياً، مما يوفر الكثير من الفوائد اللازمة في لمواجهة تعقيدات الحياة، ومن هذه الفوائد:(المرجع 3)
- التقليل من تسارع ضربات القلب.
- تبطئ من معدل التنفس.
- خفض ضغط الدم.
- تحسن من العملية الهضمية.
- تحسن من مستويات السكر في الدم.
- التقليل من تأثير هرمون التوتر.
- زيادة تدفق الدم في العضلات الرئيسية، مما يقلل من تشنج العضلات.
- زيادة التركيز وتحسين المزاج.
- تحسن أنماط النوم.
- التقليل من الغضب والتعب.
- زيادة القدرة على تحمل المشكلات والتعامل معها.
علاقة تقنيات الاسترخاء مع الحالات النفسية والمرضية
تتناسب تقنيات الاسترخاء مع الكثير من الحالات النفسية والمرضية العضوية، حيث تظهر فائدتها بشكل كبير في الحالات التالية:(المرجع 4)
- التوتر.
- اضطراب ما قبل الحيض.
- الألم.
- متلازمة القولون العصبي.
- القلق.
- ارتفاع ضغط الدم.
- ارتفاع نسبة الكوليستيرول في الدم.
- اضطرابات الهلع.
- مرض السكري.
- الصداع المزمن.
- الصدفية.
- التهاب المفاصل.
- اضطراب فرط الحركة وقلة الإنتباه.
- عند الولادة.
محاذير تقنيات الاسترخاء
في بعض الحالات لا يكون من المناسب ممارسة تقنيات الاسترخاء لبعض الأشخاص، ومن هذه الحالات:(المرجع 2) (المرجع 4)
- الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في التنفس أو قصور في القلب، لا بد لهم من استشارة الطبيب قبل القيام بجلسات الاسترخاء، أو اختيار الأفضل من بينها.
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الفصام والذهان.
- وجود مشكلات في العضلات، مثل تشنجات عضلية ومشكلات في الظهر، الأمر الذي قد يزيد من حدة الحالة المرضية.(المرجع 1)
