أفضل علاج للاكتئاب دون استخدام الأدوية .. تعرف عليه وجربه

يعاني العديد من الأشخاص حول العالم من الاكتئاب، وتعد الأدوية الموصوفة لعلاجه فعالة في معظم الأحيان. وأبرز الأدوية الموصوفة هي مضادات الاكتئاب، مثل مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs). ولكن من المحتمل أن تنطوي على آثار جانبية، أو تكون باهظة الثمن. ولذلك يمكن البحث عن أفضل علاج للاكتئاب دون استخدام الأدوية.

توجد العديد من العلاجات أو الطرق التي يمكن استخدامها لمواجهة بعض أعراض الاكتئاب ولا تشمل أدوية موصوفة. وقد يرغب المريض في محاولة التعامل مع الاكتئاب بشكل طبيعي دون الحاجة إلى إضافة مضادات الاكتئاب. وللتجربة يمكن الاطلاع على بعض هذه البدائل الطبيعية فيما يأتي.

 

أفضل علاج للاكتئاب دون استخدام الأدوية

يمكن التفصيل عنها كما يأتي:

النوم الجيد

يرتبط النوم والحالة المزاجية ارتباطاً وثيقاً. لذلك فإن الحصول على وقت قليل من النوم سيؤثر على الجسم سواء كان المريض يعاني من الاكتئاب أم كان سليماً. ويمكن الحصول على النوم الجيد:

• بالمحافظة على أوقات نوم واستيقاظ ثابتة. وذلك بالذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة مع ضبط المنبه كل صباح في نفس الوقت.
• إعداد غرفة النوم إعداداً جيداً مثل إطفاء الأضواء والهدوء.
• عدم الجلوس أمام التلفاز أو الهواتف الذكية قبل النوم أو محاولة لقراءة الكتب لدقائق قبل النوم.
• منح النفس وقتاً للاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير أو القيام بالأمور المريحة مع تجنب المهام أو الأفكار المجهدة.

إذا كنت تستهلك الكافيين كثيراً، فحاول التقليل منه تدريجيًا لتجنب أعراض انسحاب الكافيين.

فيتامين د

تشير بعض الأدلة إلى أن نقص فيتامين د يمكن أن يكون له دور في الإصابة بالاكتئاب. ويمكن استشارة الطبيب للحصول على مكملات فيتامين د إذا كان الشخص لا يحصل على الكمية الكافية منه في الغذاء أو أسلوب الحياة أو من الشمس.

كما يمكن الحصول على المكملات إذا كان الشخص يواجه صعوبة في قضاء أوقات كافية في الهواء الطلق وتحت أشعة الشمس. أو كانت الظروف الجوية مثل الغيوم تحجب أشعة الشمس. ولكن يجب استشارة الطبيب في كافة الأحوال.

المكملات الغذائية

تشير بعض الأبحاث إلى وجود مضادات اكتئاب طبيعية يمكن أن تساهم في تقليل أعراض الاكتئاب. ومن أبرز المكملات لعلاج الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط:

• يمكن استخدام نبتة سانت جون.
• كما يمكن استخدام المكمل إس أدينوسيل-إل-ميثيونين (SAMe).
• أو استخدام المكمل 5-هيدروكسيتريبتوفان (5-HTP).
• ويمكن استخدام أحماض أوميغا 3 الدهنية لتخفيف أعراض الاكتئاب عند البالغين والأطفال. وذلك حسب دراسة أجريت سنة 2015. على الرغم من عدم تأكد الباحثين من أسباب ذلك.

ويشار إلى أن الأبحاث حول المكملات الطبيعية لا تزال غير حاسمة، وقد يتسبب بعضها بحدوث آثار جانبية أو تفاعلات دوائية غير مرغوب بها فمثلاً يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بالهوس أو الهوس الخفيف في الاضطراب ثنائي القطب. أو الإصابة بمتلازمة السيروتونين.

من المهم ملاحظة أن المكملات الغذائية قد لا تكون خاضعة للتقييم من قبل الهيئات الحكومية، ولذلك من الضروري استشارة الطبيب قبل استخدامها. كما يجب استخدامها بحذر شديد لأنها قد لا تكون آمنة في جميع الأوقات.

التمرينات الرياضية

تعد ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة تقريباً يومياً فعالة في تحسين المزاج أو نوعية الحياة. ويوصى أن تكون خارج المنزل في الهواء النقي وتحت أشعة الشمس خاصة للمصابين بالاكتئاب العاطفي الموسمي، أو اكتئاب الشتاء. 

ولكن من الممكن أن يجد الشخص صعوبة في بدء التمرين إذا كان مصاباً بالاكتئاب نظراً لنقص الطاقة، أو انخفاض الحالة المزاجية، ولكن يمكن اتباع بعض الطرق للالتزام بممارستها:

• يمكن الاستعانة بصديق أو أحد أفراد الأسرة لمرافقته.
• تذكير النفس بالفوائد وأنها ستساعد بالتحسن على المدى الطويل.
• البدء بوقت قصير، مثل المشي لبضع دقائق يومياً، ثم الزيادة تدريجياً.

الطعام الجيد

يمكن أن يؤثر الطعام بطريقة مباشرة على طريقة التفكير أو المشاعر. ولذلك يجب التأكد من تناول نظام غذائي متوازن وغني بالمواد المغذية. ويمكن الاستعانة بأخصائي التغذية للمساعدة على وضع برنامج غذائي جيد ومفيد. ومن أبرز الأطعمة المفيدة عند الاكتئاب:

• الأسماك: لاحتوائها على نسب عالية من دهون أوميجا 3 والتي لها دور في مساعدة الناقلات العصبية مثل السيروتونين.
• المكسرات: تعد مصدراً جيداً لدهون أوميجا 3.
• البروبيوتيك: الغني بالألياف والمفيد للأمعاء، فقد أظهرت الدراسات وجود صلة بين الأمعاء والدماغ.

يعد الاكتئاب حالة خطيرة قد تتفاقم مع مرور الوقت إذا تركت دون علاج، لذلك من المفيد تجربة الطرق الطبيعية أو الاستعانة بالطبيب للعلاج.

علاجات أخرى

من أبرزها نذكر:

• الحد من استخدام الكافيين: مثل القهوة أو الشاي أو الصودا أو الشوكولاتة، ويمكن استخدام كميات معقولة منه في الصباح. ولكن يجب تجنبه في الأوقات المتأخرة.
• الحياة الاجتماعية: يمكن التواصل مع العائلة أو الأصدقاء أو الانضمام إلى مجموعات الدعم. حتى لا تتفاقم مشاعر العزلة أو الوحدة عند مريض الاكتئاب.
• أشياء جديدة: من المفيد إعداد قائمة بالأشياء التي رغب الشخص في تجربتها، ثم العمل عليها واحداً بعد الآخر.
• الروتين اليومي: تشير الأبحاث إلى أن وجود روتين يومي يعد أمراً مهما للصحة العقلية. إذ يمكن أن يحافظ على الشعور بالحياة الطبيعية أو الاستقرار.

توجد أشكال أخرى لعلاج الاكتئاب النفسي دون استخدام الأدوية غير العلاجات الطبيعية ومن أبرزها العلاج النفسي. فهو يساعد على التعرف على الأسباب الكامنة للاكتئاب ثم معالجتها. ولكن ما هي الطرق المستخدمة في العلاج النفسي؟

 

 

 

أفضل علاج للاكتئاب .. العلاج النفسي

من أبرزها نذكر ما يأتي:

• العلاج المعرفي السلوكي: يركز العلاج المعرفي السلوكي على معالجة أنماط التفكير وتحويلها من أفكار سلبية إلى إيجابية.
• العلاج الجدلي السلوكي: يتضمن هذا العلاج ممارسة اليقظة الذهنية ليصبح قادراً على التعامل مع المواقف الصعبة بمفرده.
• العلاج التفاعلي بين الأشخاص: يركز هذا العلاج على معالجة الأمور الاجتماعية الماضية أو الحالية إضافة إلى التفاعلات بين الأشخاص.
• العلاج النفسي التحليلي (الديناميكي): يهدف هذا العلاج إلى أن يكون المريض أكثر وعياً بمشاعره. بما فيها المشاعر المتناقضة أو المثيرة للقلق. 

يمكن للاكتئاب أن يستنزف طاقة الإنسان الجسدية أو النفسية الأمر الذي قد يشعره بالتعب أو الفراغ. وهذا يمكن أن يصعّب فرص الحصول على العلاج، ولكن قد تساعد بعض التغييرات الصغيرة في نمط الحياة على إدارة هذه المشاعر. فما هي هذه التغيرات؟

 

أفضل علاج للاكتئاب .. نصائح وطرق

من أبرزها:

• تحديد أهداف يمكن تحقيقها.
• الاعتراف بالنجاح ومكافأة النفس بعد بذل الجهد.
• فضاء أوقات في الطبيعة لتحسين الحالة المزاجية.
• التعبير عن المشاعر سواء بالكتابة أو كتابة اليوميات أو التحدث عنها.
• الاشتراك في الأعمال التطوعية أو القيام بأشياء جديدة.

أشارت إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص الذين تناولوا الجوز كانوا أقل عرضة للإصابة بأعراض الاكتئاب بنسبة 26٪.

 

نصيحة عرب ثيرابي

يمكنك التحدث مع أحد المتخصصين إذا كنت تعاني من الاكتئاب، فقد يتمكن الطبيب أو الأخصائي من تقييم أعراضك ثم المساعدة في تطوير خطة علاج سريرية لتلبية احتياجاتك. وقد يشمل ذلك خيارات مختلفة من العلاج. وقد يستغرق العثور على العلاج المناسب بعض الوقت، ونحن ننصح في عرب ثيرابي الذي يمكن أن يساعدك في هذا الطريق.

 

الأسئلة الشائعة: