Doctorاحصل على استشارة نفسية أونلاين
ما هو الأكل العاطفي؟

الأكل العاطفي: كيفية التعامل مع التوتر والقلق بدون اللجوء للطعام

هل تميل لتناول الطعام عندما تشعر بالغضب أو الحزن، أو تستخدم الطعام كوسيلة الراحة الخاصة بك، أو عند شعورك بالملل تذهب لتناول الطعام؟ ربما أنت تواجه مشكلة الأكل العاطفي.

 

ما هو الأكل العاطفي؟

يكن تعريف الأكل العاطفي بأنه آلية تكيف طبيعية للغاية استجابة للمشاعر القوية، أو تناول الطعام للهروب من المشاعر، أو تخديرها، أو تغييرها، أو حتى تضخيم المشاعر، ويعتبر الأكل العاطفي من المشاكل الشائعة بشكل كبير بين الناس.

وتقدّر الأبحاث أن ما يقارب 75٪ من جميع أكلنا لأسباب عاطفية؛ حيث أننا نأكل ليس لأننا جائعون، ولكن لأننا نشعر بالملل، أو التوتر، أو القلق

 

علامات الأكل العاطفي 

تتضمن علامات الأَكل العاطِفي:

  • الرغبة الشديدة المفاجئة والعاجلة لتناول الطعام.
  • الشعور بالشبع أو الرضا عن الطعام لمدة من الوقت، ومن ثم بشكل مفاجئ الشعور بالجوع.
  • تشعر بالرغبة في تناول بعض أنواع الأطعمة فقط وليس جميعها، كأن تشتهي تناول الشوكولاتة مع عدم شعورك بالجوع.
  • الإفراط في تناول الطعام سمة مميزة أخرى للأكل العاطفي، وتناول الطعام حتى الشعور بالألم أو المرض من شدّة تناول الطعام.
  • الإحساس بالعار أو الشعور بالذنب بسبب العادات الغذائية الخاطئة.
  • تأكل كميات طعام أكثر عندما تشعر بالتوتر.
  • لا تمانع من تناول المزيد من الطعام حتى لو لم تكن تشعر بالجوع.
  • تميل تناول الطعام لتشعر بتحسن، أو لتهدئة نفسك عندما تكون حزينًا، أو تشعر بالملل  أو القلق.
  • تكافئ نفسك بالطعام؛ حيث تشعر أنك تستحق أن تتناول بعض أنواع الطعام كـ مكافأة لنفسك.
  • تفرط في تناول الطعام في معظم الأحيان.
  • لا تستطيع السيطرة على نفسك حول الطعام، وقد تشعر بالعجز عند وجود الطعام من حولك.

تشعُر أن الطعام يجعلك تشعر بالأمان، وتشعر بشكل أفضل، أو كأنه أحد أصدقائك.

 

أسباب الأكل العاطفي 

عندما تشعر بالقلق أو التوتر يبدأ جسمك بإنتاج هرمون الكورتيزول، والذي يجعلك ترغب في تناول الأطعمة السكرية، أو الدهنية، أو المالحة، ومن الأسباب المحتملة للأكل العاطفي:

  • صعوبة التمييز بين الجوع الجسدي والعاطفي: حيث أن الأغلب يعتمد على علامات خارجية حتى يعرف أنه شبع مثل انتهاء الطعام.
  • اتباع نظام غذائي: غالبًا ما يؤدي اتباع نظام غذائي للأكل العاطفي؛ بسبب التقيّد في كميات وأنواع الطعام التي تصبح متاحة.
  • القلق: يعتبر من أكبر محفزات الأَكل العَاطفي؛ حيث أنه يزيد من رغبتك وحاجتك لتناول الطعام.
  • الضغوط: مواجهة بعض الضغوط النفسية، أو الاجتماعية، أو المهنية قد تخلق لديك رغبة كبيرة في تناول الطعام أو تزيد من شعورك بالجوع.
  • الضغوطات الموسمية: مثل درجات الحرارة الباردة أو غروب الشمس المبكر، أو أوقات العطلات والإجازات يمكن أن تكون سببًا في زيادة الحاجة أو الرغبة للأكل.
اعرف المزيد: كيف تتخلص من الضغط النفسي بدون أكل عاطفي؟

 

الفرق بين الأكل العاطفي والأكل العادي؟ 

إذا كنت تستخدم الطعام بالكثير من الأحيان حتى تتعامل مع مشاعرك أو عواطفك قد يكون من الأصعب عليك التفريق بين الجوع الطبيعي والعاطفي. ولكن يمكن التمييز بينهما من خلال الآتي:

  • الأكِل أو الجوع العاطفي يأتي فجأة، بينما الأكل العادي يأتي بشكل تدريجي. 
  • عند الجوع العاطفي أنت تشعر بأنك بحاجة إلى أنواع محددة من الأكل مثل السكريات، أو الأطعمة السريعة، بينما بالجوع العادي أي نوع من أنواع الطعام يكون جيدًا بالنسبة لك.
  • غالبًا ما يؤدي الجوع العاطفي إلى الأكل الطائش وتناول كميات كبيرة من الطعام دون أن تشعر بذلك، بينما عند الشعور بالجوع تكون أكثر وعيًا حول ما تأكله.
  • لَا يتم إشباع الجوع العاطفي بمجرد الشعور بالشبع من تناول الطعام؛ بل تستمر في الرغبة في المزيد والمزيد.
  • بالجوع العاطفي غالبًا ما تتناول كميات أكبر من قدرتك، وحتى أنك قد تشعر بالمرض أو التعب من شدة تناول الطعام.
  • أنت تشعر بالجوع العاطفي بشغف لا يمكنك تجاوزه، ولا تشعر الجوع في معدتك.

بعد الانتهاء من تناول الطعام العاطفي سوف تشعر بالندم، أو الذنب، أو الشعور بالخجل، ولكن إذا كنت جائعًا بشكل طبيعي وتناولت الطعام لن تشعر بكل هذا

 

دورة الأكل العاطفي 

بين حين وآخر لا بد وأنّك تستخدم الطعام على أنه مكافأة أو للاحتفال، وهو أمرًا جيدًا، ولكن إذا كنت تتناول الطعام حتى تتأقلم مع مشاعرك أو أوضاعك. أو عندما تشعر بالوحدة، أو القلق، أو الغضب، أو الإرهاق عندها سوف تدخل في دورة غير صحية من الأكل، وهي:

  • أنتَ تتناول الطعام لأنك تشعر بطريقة غير جيدة، وتظن أن الطعام سوف يجعلك تشعر بشكل أفضل.
  • عندَما تنتهي من تناول الطعام سوف تشعر أن مشاعرك لم تتحسن ولا زالت كما هي.
  • تبدَا بالشعور بشكل أسوأ لأنك تناولت الكثير من الطعام، والذي لم تكن بحاجة له، ولم يجعلك تشعر بشكل أفضل.
  • تعود من جديد لتناول الطعام حتى تشعر بشكل أفضل، وهكذا ما لم تتمكن من كسر هذه الدورة واتباع عادات غذائية صحية.
قد يهمك: تأثير السمنة على الصحة النفسية

 

كيفية التعامل مع الأكل العاطفي 

هناك 3 أمور أساسية للتعامل مع الجوع أو الطعام العاطفي، وهي:

تعرف على المحفزات

أول ما يجب عليك فعله هو أن تعرف الأسباب والمحفزات التي تزيد من رغبتك أو حاجتك العاطفية لتناول الطعام. ويمكنك أن تفعل ذلك من خلال الاحتفاظ في مذكرة تكتب بها الأوقات أو المرات التي تشعر بها بالحاجة للأكل العاطفي، ومن ثم تسجيل شعورك بعدها.

شتت انتباهك

أفضل ما يشتت الانتباه عن الجوع أو تناول الطعام العاطفي هي الأنشطة أو الأشياء التي تستغرق حوالي خمس دقائق فقط، وذلك مثل:

  • الذهاب للمشي سيرًا على الأقدام لمدة خمس دقائق.
  • الجلوس في الخارج بين أحضان الطبيعة.
  • وضع الموسيقى المفضلة لديك والرقص.
  • الاتصال بصديق مقرب للدردشة.

إذَا لم تنجح في محاولة التوقف عن تناول الطعام العاطفي بمفردك تواصل مع عرب ثيرابي واحصل على المساعدة اللازمة قبل أن تتطور المشكلة وتسبب لك أي أذى صحي

 

نصائح للتوقف عن الأكل العاطفي 

حتى تتمكن من التوقف عن تناول الطعام لأسباب عاطفية افعل الآتي:

  • كن لطيفًا مع نفسك، ولا تكن قاسيًا أو تقوم بجلد الذات أو لوم الذات.
  • تعاطف مع نفسك بشكل كبير، وتذكر أنه لا بأس من ما حصل؛ حيث أن الإجهاد والتوتر سوف يزيد من سوء المشكلة.
  • انتبه إلى الأفكار والمشاعر التي لديك قبل تناول الطعام.
  • ابحث عن حلول للأسباب أو المشاكل العاطفية التي تزيد رغبتك في تناول الطعام.
  • تجنّب المحفزات وابتعد عنها قدر الإمكان.
  • انتظر قليلًا قبل أن تتناول أي نوع من أنواع الطعام التي تشعر أنك ترغب بتناولها.
  • كلما شعرت أنك بحاجة لتناول أي طعام لسد أي فراغ عاطفي تحرّك وقم بأي نشاط بدني.