ما ستجده في هذا المقال:
من نمط الحياة المتسارع أصبح النوم السريع من المهام الصعبة والأهداف التي يسعى الجميع إلى تحقيقها. لكن من تعلم طرق وأساليب تساعد على النوم والتدرب عليها، قد يصبح الأمر أكثر سهولة مع مرور الوقت.
تعرف معنا على ما يمكنك القيام به للحصول على نوم صحي بعيداً عن التفكير المفرط الذي يسبقه.
طرق للتخلص من التفكير المفرط خلال وقت النوم
نحتاج إلى النوم الصحي وبقدر كافي يومياً، وإلا فإن لقلة النوم تأثيرات سلبية كبيرة على الصحة الجسدية والنفسية. وللتمكن من التخلص من الأفكار المتزاحمة خلال هذا الوقت لا بد من اتباع الطرق التالية:
تكرار كلمة محددة
من خلال تكرار النطق بكلمة محددة (3 – 4) مرات في الثانية الواحدة، يصبح التفكير في أي فكرة متطفلة أمراً في غاية الصعوبة. حيث أن التلفظ بالكلمة يحتاج إلى قوة ذهنية أكبر بكثير من مجرد التفكير بها. فعند استخدام هذه القوة الذهنية، يصبح من الصعب التفكير بفكرة متطفلة أخرى. وفي هذه الأثناء لا يهم ماهية هذه الكلمة، بل يكفي فقط تكرارها كما هي.
يمكن جعل هذا الأسلوب أكثر فاعلية من خلال إضافة بعض المهام الإضافية. وبما أن كل شخص مختلف عن الآخر، فقد يستغرق الأمر بضع خطوات للعثور على العملية التي تناسبك. فمثلاً يمكن:
- تصور لشكل ما مثل مثلث أو مربع عند النطق بالكلمة المحددة. خاصة إن كانت الأفكار المتطفلة تحتوي على عنصر مرئي.
- إضافة تحدي أكبر مثل الألغاز أو المهام الصعبة. فمثلاً يمكن العد التنازلي من 1000 في قفزات (1000، 993، 986،….). في هذه الحالة يصبح من المستحيل التطرق لأي فكرة مهما كانت ملحة.
يشترط في أسلوب تكرار كلمة محددة أن لا تكون لهذه الكلمة أي أهمية عاطفية داخل الشخص للتقليل من أي تأثير جانبي لها.
التخيلات الذهنية
يعد الانخراط بتخيلات ذهنية من الطرق المفيدة عندما لا يستطيع الشخص النوم. بمجرد أن يتم اختيار السيناريو الخاص، يبدأ الانغماس فيه بأكبر قدر ممكن من خلال تخيل جميع المشاهد والأصوات والروائح والاسترخاء الذي يأتي معه في النهاية. بحيث يصبح التفكير في أي شيء آخر في هذه الأثناء أمراً مستحيلاً.
لكن، لا بد من الانتباه إلى أن السيناريوهات المثيرة قد تأتي بنتائج سلبية وتزيد من اليقظة وبالتالي تمنع النوم، لذلك يجب الامتناع عن هذا النوع من التخيلات (مثل حدث رياضي أو لقاء جنسي).
الشعور بالامتنان
على الرغم من أن التفكير بالأمور السلبية يعد من الطرق المثيرة معرفياً، كما أن التركيز عليها في وقت النوم قد يفاقم حالة الأرق لدى الشخص. ففي المقابل، يعد التفكير بالأمور الإيجابية والأشياء المثيرة للامتنان يعد من الطرق الجيدة للمساعدة على النوم.
قد يكون تجاوز الأشياء الجيدة في الحياة أكثر صعوبة بالنسبة لمن يعاني من الاكتئاب أو القلق، لذلك ينبغي البحث عن علاج مناسب لهذه الحالات.
تقبل الحقيقة
قد يبدو الأمر غريباً، لكن قد يكون تقبل حقيقة وجود هذه الأفكار ليلاً وعدم قدرتك على النوم بسبب الإفراط في التفكير استراتيجية فعّالة في للتعامل مع الوضع. حيث يصبح تأثير هذه الأفكار باهتاً وأقل إثارة، وبالتالي لن يكون لها تأثير على إبقائك مستيقظاً.
ما عليك في هذه الأثناء إلا:
- عدم القيام بأي محاولة لمحاربة الأفكار المتطفلة.
- عدم القلق بشأن العواقب.
نصائح وطرق للمساعدة على النوم
في بعض الحالات، يكون الأسلوب الحياتي أو النمط الشخصي هو السبب الحقيقي في عدم القدرة على النوم. لكن من خلال الانتباه للطرق والنصائح التالية يصبح الخلود إلى النوم أمراً أكثر سهولة.
الابتعاد عن استخدام الأجهزة الإلكترونية
لا يرتبط الأمر فقط بالإشعاعات والضوء الأزرق الصادر عن شاشات هذه الأجهزة ومدى تأثيره على إنتاج الميلاتونين، لكن قراءة الأخبار المزعجة أو المؤلمة لها تأثير أيضاً على اجترار الأفكار خاصة قبل النوم.
بالإضافة إلى ذلك، فإن مواقع التواصل الاجتماعي مصممة في ذاتها لإبقاء الشخص منشغلاً بها وبالتالي قضاء المزيد من الوقت أمام هذه الشاشات والإضرار بنمط النوم.
لذلك لا بد من إيقاف تشغيل هذه الشاشات قبل النوم بما لا يقل عن ساعة.
جدولة وقت القلق
يساعد تحديد وقت معين للتفكير بالمخاوف والأمور المقلقة أمراً في غاية الأهمية، فمثلاً حدد (15 – 30) دقيقة يومياً للتفكير بما يشغل دماغك والبحث عن طريقة أو حل لهذه الأمور.
إن لم تفعل ذلك، فقد تجد الأفكار والمخاوف قد بدأت بالتدفق إلى دماغك فور وضع رأسك على الوسادة. مما يمنعك من الحصول على القدر الكافي من النوم الصحي الذي تطمح إليها.
بدلاً من التفكير فيما يقلقك وأنت على السرير قم بتدوين الفكرة. لذلك تذكر دائماً أن تترك ورقة وقلم بجانب السرير.
الاستعداد للنوم
من الصعب على الشخص الانتقال من حالة اليقظة المفرطة التي تحتمها عليه الحياة اليومية بما فيها من نشاطات مرهقة إلى حالة الانخراط في النوم العميق.
لذلك، لا بد من الاستعداد للنوم بشكل تدريجي ومسبق. ويكون ذلك من خلال:
- التقليل من حدة الإضاءات.
- ممارسة نشاط مريح أو يساعد على الاسترخاء.
- تحضير غرفة النوم لتصبح بيئتها مناسبة لتنام بسرعة.
- سماع موسيقى مهدئة، إشعال بعض الشموع ذات الرائحة العطرية.
تدرب على التنفس (4-7-8)
تعتبر تمارين التنفس من تقنيات الاسترخاء الفعّالة في التقليل من التوتر والقلق. كما أنها تعمل على إبطاء معدل ضربات القلب وبالتالي تنام بسهولة أكبر.
ومن أكثر تمارين التنفس شيوعاً طريقة التنفس (4-7-8)، والتي تتم من خلال:
- أخذ شهيقاً مع العد لأربعة.
- من ثم الاحتفاظ بالهواء في داخل الصدر لمدة سبعة ثواني.
- إخراج الهواء بزفير طويل مع العد لثمانية.
- يتم تكرار هذا التمرين (5 – 7) مرات على الأقل لإبطاء معدل ضربات القلب والشعور بالاسترخاء.
يساعد التأمل الذهني على التخلص من الأفكار السلبية والمتسارعة حتى تتمكن من النوم أو العودة إليه.
كلمة من عرب ثيرابي
قد تكون حالات الأرق أو عدم القدرة على النوم يعود لسبب نفسي أو مشكلة متعلقة بعدم التمكن من تجاوز الأمور الحياتية. لذلك قد تبدو الطرق السابقة بلا فائدة للنوم. إن كنت تشعر أن هناك ما يؤثر على نمط نومك وتفكيرك المفرط خلال الليل، فإن الأخصائيين النفسيين في عرب ثيرابي يرون أن العلاج المعرفي السلوكي المتعلق بالأرق (CBTI) هو الحل الأمثل لمثل هذه الحالات. كما يمكن في الحالات الشديدة الاعتماد على أدوية علاج القلق أو الحبوب المنومة.
