Doctor احصل على استشارة نفسية أونلاين
التعامل مع الإجهاد النفسي في العمل: أفضل الطرق الممكنة!

التعامل مع الإجهاد النفسي في العمل بأفضل الطرق

يعد التعامل مع الإجهاد النفسي في مكان العمل تحديًا أساسيًا في عصرنا الحديث الذي يميل إلى التسارع والضغوطات المستمرة. والإجهاد النفسي هو حقيقة يواجهها الكثيرون في بيئة العمل، وقد يؤثر بشكل كبير على الصحة النفسية والعملية. فما هي أفضل الخطوات للتعامل معه؟

 

ما هو الإجهاد النفسي في العمل؟

يمكن للضغط الخفيف أن يحفزك على الوفاء بالمواعيد النهائية ثم تحقيق الأهداف في العمل. ومع ذلك، عندما يصبح الضغط المرتبط بالعمل مزمنًا، فقد يؤدي إلى مشاكل في الصحة النفسية (Mental Health) مثل القلق أو الاكتئاب. أو مشكلات صحية جسدية مثل أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم.

وتشمل أبرز الأعراض للإجهاد النفسي:

  • الأعراض العاطفية: قد تشمل هذه الانفعال أو الإرهاق (Burnout) أو الإجهاد (Stress) أو القلق (Anxiety) أو الاكتئاب أو انخفاض الروح المعنوية. ويمكن تجربة اختبار الاكتئاب.
  • الأعراض الجسدية: تشمل علامات الضغط الصداع أو توتر العضلات أو التعب أو اضطرابات النوم.
  • أعراض سلوكية: زيادة التغيب أو انخفاض الإنتاجية أو الانسحاب من الأنشطة المرتبطة بالعمل.

لضغوط العمل عواقب صحية كبيرة تتراوح من عواقب حميدة نسبيًا (مثل الإصابة بنزلات البرد والإنفلونزا) إلى عواقب خطيرة محتملة (مثل أمراض القلب).

 

كيف يمكن التعامل مع الإجهاد النفسي في العمل؟

قد تساعد العديد من المهارات التي يتم تدريسها في العلاج المعرفي السلوكي، بما في ذلك:

  • استراتيجيات الاسترخاء: يساعد الاسترخاء في مواجهة التأثيرات الفسيولوجية لاستجابة القتال أو الهروب. فقد يساعد استرخاء العضلات التدريجي في تقليل توتر العضلات المرتبط بالقلق.
  • حل المشكلات: حل المشكلات هو استراتيجية مواجهة نشطة تتضمن تعليم الناس اتخاذ خطوات محددة عند التعامل مع عقبة أو تحدٍ.
  • اليقظة: اليقظة هي القدرة على الانتباه إلى اللحظة الحالية بالفضول والانفتاح والقبول. وتساعد في تدريب الدماغ على التخلص من العادات الضارة.
  • إعادة تقييم الأفكار السلبية: يمكن أن يؤدي التوتر والقلق المزمنان إلى دفع الناس إلى تطوير تفسيرات سلبية دائمة. وقد يتوصل الشخص إلى استنتاجات سلبية مع القليل من اليقظة الذهنية أو بدونها.

تتضمن خطوات حل المشكلات تحديد المشكلة، وعصف ذهني بالحلول المحتملة، وتصنيف الحلول، وتطوير خطة عمل، واختبار الحل المختار.

دعم مهني، جلسات نفسية، دعم نفسي

 

ما هي العناصر الأربعة للتعامل مع الإجهاد النفسي في العمل؟

تشمل العناصر الأربعة ما يأتي:

التجنب

تجنب الإجهاد غير الضروري من خلال التعرف على مسببات الإجهاد ثم القضاء عليها أينما أمكن ذلك:

  • إعطاء الأولوية للمهام: حدد المهام التي يجب القيام بها مقابل تلك التي يمكن انتظارها.
  • ضع الحدود: حدد بوضوح حدود العمل والحياة، مثل الأوقات المحددة التي لا تكون فيها متاحًا للتواصل المتعلق بالعمل. 
  • تدرب على قول لا: إذا عرض عليك مشروع جديد من شأنه أن يثقل جدولك الزمني، فلا بأس من رفضه أو مناقشة الحلول البديلة مع مديرك.

إجراء التغييرات 

قم بإجراء التغييرات التي يمكن تعديلها لتقليل الإجهاد:

  • تحسين التواصل الاجتماعي: عبر عن أفكارك ومشاعرك بطريقة محترمة.
  • إدارة الوقت بشكل فعال: قم بتطوير نهج منظم لإدارة الوقت في التعامل مع عبء العمل.
  • التسوية: عندما تنشأ النزاعات ابحث عن حل وسط للمساعدة في الحفاظ على علاقات جيدة مع الزملاء.

يعد توتر العمل أمرًا شائعًا ومع ذلك فالعثور على وظيفة منخفضة التوتر أمر صعب لذلك يوصى باعتماد استراتيجيات التأقلم للحد من التوتر في وظيفتك الحالية.

التقبل

لا يمكن تغيير بعض مصادر التوتر لذا اعترف بما هو خارج عن سيطرتك واصنع السلام معه:

  • ركز على الإيجابيات: انظر إلى التحديات كفرص للمساعدة في تغيير منظورك وتقليل التوتر.
  • شارك مشاعرك: تحدث إلى شخص ما حول ما تمر به لتخفيف الحمل ومساعدتك على الشعور بالدعم.
  • تعلم كيف تسامح: التمسك بالاستياء أو الغضب يساهم في التوتر والقلق، لذا حاول تحرير نفسك من المشاعر السلبية قدر الإمكان.

التأقلم

يتضمن التأقلم مع مسببات التوتر تغيير توقعاتك أو موقفك تجاه المواقف العصيبة:

  • اضبط معاييرك: يمكن أن تكون المثالية مصدرًا كبيرًا للتوتر؛ لذلك ابذل قصارى جهدك وكن لطيفًا مع نفسك عندما لا تسير الأمور كما هو مخطط لها.
  • مارس الامتنان: ركز على الأشياء التي تشعر بالامتنان لها لتحسين حالتك المزاجية.
  • طور روتينًا لتخفيف التوتر: حاول ممارسة الرياضة أو القراءة أو التأمل كل يوم لمساعدتك على الاسترخاء.

تأكد من أنك تسيطر على التوتر لديك حتى قبل أن تبدأ يوم عملك؛ حتى لا يكون التعامل مع الضغوط الأخرى في العمل أكثر صعوبة

 

ما هي التقنيات المستخدمة للتعامل مع الإجهاد النفسي في العمل؟

يمكن أن نذكر بعض التقنيات الأخرى الممكن اتباعها كما يأتي:

  • إنشاء طقوس ما قبل العمل: تشير الأدلة إلى أن وجود نوع من الروتين يمكن أن يكون وسيلة رائعة لمكافحة الآثار السلبية للتوتر. كما يساعد الاتساق على الشعور بمزيد من التحكم والقدرة على معرفة ما يمكن توقعه.
  • كن واضحًا بشأن توقعاتك لهذا اليوم: قد يكون عدم فهم دورك في مكان العمل مصدرًا للتوتر. أو قد تكون محاولة اكتشاف التوقعات وتلبيتها أمرًا مرهقًا. 
  • تجنب أو قلل الصراع مع الزملاء: الصراع يؤثر سلبًا على صحتك الجسدية أو العاطفية. وقد يكون من الصعب الهروب من الصراع بين زملاء العمل، لذلك من الجيد تجنبه قدر الإمكان.
  • المشي في استراحة الغداء: يمكنك مكافحة الآثار الجسدية أو النفسية الناجمة عن ضغوط العمل عن طريق ممارسة بعض التمارين الرياضية في استراحة الغداء.

لا تثرثر ولا تشارك الكثير من آرائك الشخصية المختلفة لتتجنب القلق والتوتر.

 

ما هي النصائح للوقاية من الإجهاد النفسي في العمل؟

تشمل أبرز النصائح للوقاية من الضغط النفسي في العمل ما يأتي:

  • تقسيم المهام إلى خطوات أصغر: إن التعامل مع مهمة صغيرة واحدة في كل مرة يمكن أن يجعل المشروع الكبير يبدو أكثر قابلية للإدارة.
  • تحديد أولويات المهام: ركز على ما هو عاجل لمساعدتك على التعامل مع المهام الأكثر أهمية أولاً مما يقلل الضغط. 
  • تحديد أهداف واقعية: تأكد من إمكانية تحقيق الأهداف التي حددتها لنفسك وفريقك في الإطار الزمني والموارد المحددة. 
  • اطلب الملاحظات: تواصل بانتظام مع المشرف أو الفريق للتأكد من وضوح التوقعات وقابليتها للتحقيق.
  • ممارسة الرعاية الذاتية: ممارسة الرياضة بانتظام، ثم النوم الكافي، ثم تناول الطعام الصحي، ثم الاسترخاء لدعم قدرتك على التعامل مع التوتر.

يمكن أن يؤدي التوتر والإجهاد إلى إضعاف عملية اتخاذ القرار والاهتمام بالتفاصيل، مما يؤدي إلى المزيد من الأخطاء والحوادث في مكان العمل

 

نصيحة عرب ثيرابي

استرجاع السلام الداخلي في مكان العمل أمر أساسي. اكتشف قوتك الداخلية مع علاجنا النفسي المتخصص في التعامل مع الإجهاد النفسي في بيئة العمل. ابتعد عن الإرهاق والقلق، ثم استعد لبداية جديدة مليئة بالطاقة الإيجابية. انضم إلينا الآن واستعد لاستقبال حياة مهنية متوازنة ومثمرة مع فريقنا المحترف من المختصين في العلاج النفسي.