ما ستجده في هذا المقال:
تُعد التغذية (Nutrition) من العوامل الأساسية التي تؤثر في صحتنا النفسية أو العاطفية. ويمكن أن تلعب بعض الأطعمة دورًا مهمًا في تعزيز المزاج أو تخفيف وتحسين مشاعر الاكتئاب. فما هي أبرز أطعمة تعزز المزاج وتخفف من الاكتئاب؟
ما العلاقة بين المزاج والاكتئاب والأطعمة الصحية؟
تعد عادات الشخص الغذائية التي ستحدد العناصر الغذائية التي يستهلكها الشخص أحد العوامل التي قد تساهم في الاكتئاب:
- وجدت دراسة أن أعراض الأشخاص الذين يعانون من اكتئاب متوسط إلى شديد تحسنت عندما تلقوا جلسات استشارية غذائية وأكلوا نظامًا غذائيًا أكثر صحة لمدة 12 أسبوعًا.
- ركز النظام الغذائي المحسن على الأطعمة الطازجة والكاملة الغنية بالعناصر الغذائية.
- حد النظام الغذائي من الأطعمة المصنعة المكررة أو الحلويات أو الأطعمة المقلية بما في ذلك الوجبات السريعة.
- تحسنت أعراض الاكتئاب بما في ذلك الحالة المزاجية والقلق بما يكفي لتحقيق معايير التعافي في أكثر من 32٪ من المشاركين.
- خلص الباحثون إلى أن الأشخاص يمكنهم المساعدة في إدارة أو تحسين أعراض الاكتئاب لديهم من خلال معالجة نظامهم الغذائي.
تشير الأبحاث إلى وجود علاقة معقدة بين التغذية والصحة النفسية؛ وتم ربط بعض الأطعمة بالتحسينات المحتملة في صحة الدماغ واضطرابات المزاج
ما هي الأطعمة التي تعزز المزاج وتخفف الاكتئاب؟
تشمل أبرز الأطعمة التي يمكن أن تساعد ما يأتي:
- الأطعمة المخمرة: قد تعمل الأطعمة المخمرة على تحسين صحة الأمعاء والمزاج وتزيد من الرفاهية (Well-being) والسعادة (Happiness) والطاقة (Energy).
- الشوفان: أشارت دراسة إلى أن الذين تناولوا الشوفان على الإفطار تحسنت الحالة المزاجية ومستويات الطاقة عندهم.
- الفاصولياء والعدس: بالإضافة إلى احتوائهما على نسبة عالية من الألياف والبروتين النباتي، فإن الفاصولياء أو العدس يحتويان على العناصر الغذائية التي تمنح الشعور بالسعادة.
- الحليب: يعد الحليب مصدرًا جيد لفيتامين (د) والذي له تأثير إيجابي قد يمنع أعراض الاكتئاب.
- الفطر: يعد الفطر غنيًا بفيتامينات ب والسيلينيوم وتشير بعض الأبحاث إلى أن نقص هذه العناصر الغذائية قد يكون مرتبطًا بأعراض الاكتئاب.
- اللحوم: تحتوي بعض أنواع اللحوم على معدن الزنك الذي قد يعزز جهاز المناعة وقد يساهم في تحسين الاكتئاب.
يمكنك معرفة ما إذا كنت تعاني من الاكتئاب بإجراء اختبار الاكتئاب
علاج نفسي، علاج الاكتئاب، جلسات نفسية
هل تعد الشوكولاتة من الأطعمة التي تساهم في تعزيز المزاج وتخفيف الاكتئاب؟
تعد الشوكولاتة غنية بالعديد من المركبات التي تعمل على تحسين الحالة المزاجية.
- قد يعمل سكرها على تحسين الصحة النفسية والحالة المزاجية لأنها مصدر سريع لطاقة للدماغ.
- قد تطلق سلسلة من المركبات التي تمنحك شعورًا جيدًا، مثل الكافيين.
- نظرًا لأن شوكولاتة الحليب تحتوي على مكونات مضافة مثل السكر والدهون، فمن الأفضل اختيار الشوكولاتة الداكنة
هل يمكن للقهوة أن تخفف الاكتئاب وتعزز المزاج؟
تعد القهوة المشروب الأكثر شعبية في العالم:
- يمنع الكافيين الموجود في القهوة من زيادة التعب، وبالتالي زيادة اليقظة والانتباه.
- يزيد من إطلاق النواقل العصبية التي تعزز الحالة المزاجية، مثل الدوبامين أو النورأدرينالين.
- وجدت دراسة أن تناول القهوة التي تحتوي على الكافيين أو منزوعة الكافيين تعمل على تحسين الحالة المزاجية بشكل كبير.
قد وجدت دراسات أخرى أن استهلاك القهوة قد يؤدي إلى تفاقم مرض الاكتئاب لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من اضطراب المزاج.
كيف تساعد المكسرات في تعزيز المزاج وتخفيف الاكتئاب؟
تعد المكسرات والبذور غنية بالبروتينات النباتية أو الدهون الصحية والألياف:
- توفر بعض الأحماض الأمينية المسؤولة عن إنتاج هرمون السيروتونين المعزز للمزاج.
- يعد اللوز أو الكاجو أو الفول السوداني أو الجوز أو بذور اليقطين والسمسم وعباد الشمس مصادر ممتازة.
- ربطت دراسة تناول المكسرات باعتدال بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 23٪.
- تعد بعض المكسرات أو البذور مصادر جيدة للزنك أو السيلينيوم. ويرتبط نقص هذه المعادن بارتفاع معدلات الاكتئاب.
ما دور الأسماك الدهنية في تحسين المزاج وتخفيف الاكتئاب؟
تعد الأحماض الدهنية أوميغا 3 مجموعة من الدهون الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من خلال نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها بمفرده:
- تعد الأسماك الدهنية مثل السلمون أو التونة البيضاء غنية بنوعين من أحماض أوميغا 3 والمرتبطان بانخفاض مستويات الاكتئاب.
- أظهرت مراجعة أن تناول أحماض أوميغا 3 في شكل زيت السمك يخفض درجات الاكتئاب.
- يعد المحار أو بلح البحر من المصادر الجيدة لفيتامين ب.
- يعد المحار غنيًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تقلل الالتهاب ثم تعزز صحة المخ.
يمكن البروتين الجسم من النمو ولكنه قد يساعد أيضًا الأشخاص المصابين بالاكتئاب على تحسين حالتهم المزاجية.
هل الفواكه والخضروات تعزز من الصحة النفسية؟
يمكن لبعض الفواكه أن تساهم في تعزيز الحالة المزاجية، وتشمل هذه الفواكه ما يأتي:
- التوت: يعد التوت مليئًا بمضادات الأكسدة والتي تساعد في حماية جسمك من تلف الخلايا. وجدت إحدى الدراسات أن التوت قد يكون له تأثيرات معززة للمزاج.
- الموز: قد يساهم الموز في تحسين الحالة المزاجية.
- الخضروات الورقية: تحتوي الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب والكرنب على عنصر المغنيسيوم، والذي قد يساعد في تحسين الحالة المزاجية.
- الجزر: يوفر الجزر مضادات أكسدة فريدة قد تقلل من أعراض الاكتئاب أو القلق.
- الأفوكادو: الأفوكادو غني بحمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين ك والتي قد تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب.
هل هناك أطعمة يجب تجنبها لتعزيز المزاج وتخفيف الاكتئاب؟
تشمل بعض الأطعمة التي يجب تجنبها والتي يمكن أن تساهم في سوء المزاج ما يأتي:
- الأطعمة المكررة: مثل الوجبات السريعة التي تكون عالية السعرات الحرارية ومنخفضة العناصر الغذائية.
- الزيوت المصنعة: يمكن أن تؤدي الدهون المكررة أو المشبعة إلى إحداث الالتهابات، كما أنها قد تضعف وظائف المخ ثم تزيد من أعراض الاكتئاب.
وجدت إحدى الدراسات أن كبار السن الذين تناولوا الطماطم (2-6) مرات في الأسبوع كانوا أقل عرضة بنسبة 46٪ للإصابة بأعراض اكتئاب خفيفة أو شديدة.
نصيحة عرب ثيرابي
اجمع بين قوة الأطعمة الصحية والعلاج النفسي لتخفيف الاكتئاب ثم تحقيق التوازن النفسي. استمتع بتجربة فريدة تنعش جسدك وعقلك، حيث تغذي الأطعمة الغنية بالمغذيات روحك وتعزز من تأثير العلاج. لا تدع الاكتئاب يسيطر بل ابدأ رحلتك نحو الشفاء والسعادة. ابدأ معنا اليوم رحلتك لعلاج الاكتئاب مع العلاج النفسي.
