ما ستجده في هذا المقال:
يعد النوم واحدًا من أهم أجزاء حياتنا اليومية؛ فالنوم الجيد ليلًا أمر بالغ الأهمية لصحتنا. وهو يمنح أجسامنا وقتًا للراحة والإصلاح وإعادة البناء. ويمكن أن تؤثر قلة النوم على المزاج أو المهارات الحركية أو جهاز المناعة. وفي المقال نستعرض أشياء تساعد على النوم؛ فتابع معنا.
نصائح وأشياء تساعد على النوم
تشمل أبرز النصائح ما يأتي:
زيادة التعرض للضوء خلال النهار
يمكن أن يساعد قضاء الوقت في ضوء الشمس الطبيعي أثناء النهار في الحفاظ على صحة إيقاع الساعة البيولوجية لديك. وبالتالي تحسين طاقتك أثناء النهار ثم جودة النوم ليلاً ومدته.
تشير نتائج دراسة صغيرة إلى أن التعرض للضوء الساطع أثناء النهار يمكن أن يحسن جودة النوم ومدته. لهذا السبب، من الجيد التعرض لأشعة الشمس يوميًا، أو إذا لم يكن ذلك ممكنًا جرب استخدام جهاز إضاءة اصطناعي أو مصابيح.
وجدت دراسة أن الذين تعرضوا للضوء الكثير في الصباح كان عندهم تزامن أفضل للساعة البيولوجية للجسم وتحسين لنوعية النوم.
لا تتناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم
من أبرز ما يمكن ذكره ما يأتي:
- يمكن لجرعة واحدة من الكافيين أن تعزز التركيز أو الطاقة والأداء الرياضي.
- مع ذلك فإن تناول الكافيين في وقت متأخر يقلل من إجمالي وقت النوم بمقدار 45 دقيقة وكفاءة النوم الإجمالية بنسبة 7٪.
- قد يكون هذا بسبب أن الكافيين قد يكون له تأثير سلبي على نوم حركة العين السريعة.
- لذلك تجنب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل 8 ساعات على الأقل من وقت النوم.
- وإذا كنت تتناول مكملات الكافيين، فلا تتناولها قبل 13 ساعة من وقت النوم.
- إذا وجدت نفسك ترغب في تناول فنجان من القهوة في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء، فالتزم بالقهوة منزوعة الكافيين.
التقليل من قيلولة النهار غير المنتظمة أو الطويلة
يمكن للقيلولة القصيرة أن تكون مفيدة، إلا أن أخذ قيلولة طويلة أو غير منتظمة أثناء النهار يمكن أن يؤثر سلبًا على نومك أثناء الليل. فقد يؤدي النوم أثناء النهار إلى إرباك ساعتك البيولوجية، مما يعني أنك قد تواجه صعوبة قبل النوم أثناء الليل.
حاول النوم والاستيقاظ في أوقات ثابتة
يعمل إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك في حلقة محددة تتماشى مع شروق الشمس وغروبها. ولهذا السبب فإن الالتزام بأوقات نومك واستيقاظك يمكن أن يساعد في تحسين نوعية النوم على المدى الطويل. لذلك حاول أن تعتاد على الاستيقاظ والذهاب إلى السرير في أوقات مماثلة كل يوم.
وجدت مراجعة أن الذهاب إلى الفراش متأخرًا أو وجود نمط نوم غير منتظم يؤثر سلبًا على جودة النوم.
تناول مكملات الميلاتونين
تعد مكملات الميلاتونين وسيلة مساعدة شائعة جدًا للنوم وقد تساعدك على النوم بشكل أسرع. ولكن قبل تناوله راجع أخصائي الرعاية الصحية لتأخذ النصائح ولتحديد الجرعات اللازمة.
أشياء أخرى تساعد على النوم
تشمل الأشياء الأخرى ما يأتي:
- قد تساعدك العديد من المكملات الغذائية على الاسترخاء والخلود إلى النوم مثل المغنيسيوم أو الزنك.
- يمكن أن تؤثر جودة السرير أيضًا على النوم. إذ يمكن أن يؤدي الفراش السيئ إلى زيادة آلام أسفل الظهر، مما قد يجعل النوم جيدًا أكثر صعوبة.
- حاول تحسين بيئة غرفة نومك بتقليل الضوضاء الخارجية أو الأضواء الاصطناعية الصادرة عن الأجهزة ثم الحفاظ على درجة حرارة مناسبة للغرفة.
- لا تتناول الطعام في وقت متأخر من الليل، وقد تلعب جودة ونوع الطعام الذي تتناوله في وقت متأخر من الليل أيضًا دورًا في نومك.
وجدت أبحاث أن تناول الطعام عالي الكربوهيدرات له تأثير أسوأ على النوم من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.
يمكن أن تساهم بعض الأطعمة في التأثير على جودة نومك ولذلك حاول أن تستهلك الأطعمة التي تهدئ الجسم، وتزيد من مستويات السيروتونين والنوم المريح. تعرف على أبرزها في الفقرة التالية.
أطعمة تساعد على النوم
تشمل أبرز الأطعمة ما يأتي:
- الكربوهيدرات المعقدة: تناول خبز الحبوب الكاملة أو المعكرونة أو الأرز البني. وتجنب الخبز أو تناول السكر أو المعجنات وغيرها من الأطعمة السكرية.
- البروتينات الخالية من الدهون: مثل الجبن قليل الدسم أو الدجاج أو الديك الرومي أو الأسماك. أو بياض البيض أو فول الصويا أو بذور اليقطين.
- الدهون الصحية للقلب: تشمل الأمثلة زبدة الفول السوداني أو المكسرات مثل الجوز واللوز والكاجو والفستق. وتجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والمتحولة، مثل البطاطا المقلية أو غيرها من الأطعمة الغنية بالدهون.
- الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم: حاول إضافة الخضار الورقية مثل السبانخ أو التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم. كما أن المكسرات أو الأفوكادو أو الفاصولياء السوداء أطعمة غنية بالمغنيسيوم.
- المشروبات: مثل الحليب الدافئ أو شاي الأعشاب مثل البابونج أو النعناع.
- الأعشاب الطازجة: تحتوي الميرمية والريحان على مواد كيميائية تقلل التوتر وتعزز النوم. وتجنب الأعشاب مثل الفلفل الأحمر أو الفلفل الأسود في الليل لما لها من تأثير منبه.
- الوجبات الخفيفة التي تساعد على النوم: مثل الموز مع الزبادي قليل الدسم أو عصير الكرز الحامض.
تناول الوجبات الخفيفة باعتدال وتأكد من استشارة الطبيب بشأن أي اضطرابات في النوم والتي لا يتم حلها خلال بضعة أيام.
يمكنك أيضًا محاولة استخدام الحلول أدناه للمساعدة على النوم. وبعض هذه الحلول تغييرات طويلة الأجل في نمط الحياة، وبعضها حلول قصيرة الأجل لتجربتها في الوقت الحالي.
حلول وأشياء تساعد على النوم
تشمل أبرز هذه الحلول ما يأتي:
- أطفئ الأنوار: تؤثر الأضواء ليلًا على إيقاع الساعة البيولوجية لذلك قد يساعد إبقاء الغرفة مظلمة قدر الإمكان عند الذهاب إلى الفراش في النوم.
- لا تستخدم الهاتف المحمول: وجدت إحدى الدراسات أن استخدام شاشة الهاتف المحمول لأكثر من 8 ساعات يوميًا أو لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل الذهاب إلى السرير يمكن أن يؤثر سلبًا على النوم.
- اقرأ كتابًا: يمكن أن تكون قراءة الكتب مريحة وقد تساعد في منع اضطرابات القلق التي يمكن أن تتداخل مع نومك.
- جرب اليقظة الذهنية: يمكن أن يساعد التأمل واليقظة الذهنية في تقليل القلق، الذي قد يؤدي في كثير من الأحيان إلى تعطيل النوم.
- جرب العلاج بالروائح: يعد زيت اللافندر خيارًا شائعًا للمساعدة في النوم.
- خذ حمامًا ساخنًا: يمكن أن يكون الاستحمام أمرًا مريحًا ويساعد في إعداد الجسم للنوم.
يمكن أن تساعد ممارسة التنفس العميق على التخلص من التوتر والأفكار المقلقة.
نصيحة عرب ثيرابي
إذا كنت تعاني من القلق المستمر ننصحك بمراجعة الطبيب إذ قد يكون السبب متعلقًا بحالة صحية كامنة يذكر لك عرب ثيرابي أبرزها:
- اضطرابات النوم مثل انقطاع التنفس أثناء النوم أو خطل النوم أو متلازمة تململ الساقين.
- التوتر أو القلق المزمن.