ما ستجده في هذا المقال:
هل تأكل حتى تشعر بشكل أفضل؟ أو تعتمد على الأكل للتخلص من أي اكتئاب أو توتر؟ عليك التوقف عن ذلك حالًا، والبحث عن علاج الأكل العاطفي المناسب لك حتى تتوقف عنه.
طرق علاج الأكل العاطفي
هناك أكثر من طريقة تساعد في عِلاج اضطرابات الأكل المختلفة مثل اضطراب الأكل العاطفي، ومنها:
تحديد الأسباب
عند محاولة علاج الأكل العاطفي من المهم أن تعرف ما الذي يحفزك على الإفراط في تناول الطعام، وغالبًا ما يكون تحديد مصادر التوتر اليومية مكانًا جيدًا لتبدأ منه، ومن ثم فكر في المشاعر التي تؤدي عادةً إلى نوبات من الأكل العاطفي، غالبًا ما تكون التوتر، أو الحزن، أو الملل. بعد أن تحدد الأسباب أو المواقف التي تحفز لديك الأكل العاطفي يكون عليك إيجاد حلول للتخلص من هذه الأسباب أو التعامل معها.
من المرجح أن يلجأ الأشخاص إلى الأطعمة غير الصحية عندما يتعرضون للتوتر.
فرّق بين الجوع العاطفي والجوع الجسدي
يتم تجربة الجوع الجسدي والعاطفي بشكل مختلف، ويمكنك ملاحظة هذه الاختلافات فقط عندما تكون في حالة تركيز ووعي ذاتي، ويمكنك التمييز بين الجوع العاطفي والجوع الجسدي من العلامات التالية:
| الجوع الجسدي | الجوع العاطفي |
| تشعر به في معدتك، مع الشعور بصوت في المعدة أو أي علامات جسدية أخرى. | يصعب عليك ملاحظة أي علامات أو إشارات جسدية على شعورك بالجوع. |
| يحصل بسبب شعورك بالجوع وحاجتك للتغذية بشكل سريع. | يحصل بشكل أساسي بسبب شعورك بالتوتر أو القلق، أو أي مشاعر أخرى. |
| عادة ما يبدأ ببطء ومن ثم يزداد تدريجيًا. | يظهر بشكل مفاجئ ويكون قويًا. |
| بالأغلب يحصل في أوقات الوجبات المعتادة. | تشعر به في أوقات غير متوقعة. |
| تكون راضيًا في الحصول على أي نوع أو شكل من أشكال الطعام. | تشتهي أصناف أو أنواع معينة من الطعام، ولا تكون راضيًا إلا بالحصول عليها. |
| بعد أن تنتهي من تناول الطعام تشعر بالرضا والشبع. | لا تشعر بالشبع أو الرضا بعد الانتهاء من تناول الطعام، وبالأغلب تشعر بالذنب. |
تتبع حالتك المزاجية
قد لا تتمكن من التغلب على الأكل العاطفي بمجرد معرفة متى وماذا وكم تأكل؛ حيث يجب عليك أن تعرف متى تظهر هذه الأنماط، وكيف تكون حالتك المزاجية في كل وقت، وسوف تحتاج إلى أن تكون قادرًا على تحديد ووصف مشاعرك؛ حتى لا تستسلم للأكل القهري، ويمكنك أن تتبع التالي:
- ابدأ في تسجيل وتتبع حالتك المزاجية من خلال تدوين ما تشعر به 3 مرات يوميًا على الأقل.
- تأكد من تدوين الوقت الذي تكتب به مشاعرك.
- تأكد من تتضمن أي أحاسيس أو مشاعر في جسمك مثل الشعور بالضيق أو الثقل في صدرك.
استراتيجيات علاج الأكل العاطفي
بعض الاستراتيجيات التي تساعدك في التخلص من الأكل العاطفي:
تباطأ في الأكل
عندما تأكل لتغذي مشاعرك فإنك تميل إلى القيام بذلك بسرعة، وبالتالي تستهلك الطعام بلا تفكير، مما لا يمنحك الفرصة لمعرفة إذا ما كنت تشعر بالشبع أم لا. ولكن عندما تأكل ببطء سوف تأكل كمية أقل، وتستمتع بتناول الأكل وتشعر بطعمه أفضل، وذلك من خلال:
- حاول أن تأخذ أنفاسًا عميقة قبل أن تبدأ في تناول الطعام.
- ضع الملعقة أو الشوكة من يدك بين لقيمات الطعام.
- ركز على ما تتناوله مثل قوام طعامك، أو شكله، أو لونه، أو رائحته.
- فكّر فيما تشعر به بعد كل قضمة وإذا ما كنت تشعر بالشبع؛ يمكن أن يساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام.
ابحث عن طرق أخرى لتغذية مشاعرك
أحد الاستراتيجيات الفعالة في علاج الأكل العاطفي هي أن تبحث عن طرق أخرى لتغذية مشاعرك أو التعامل معها، وإليك بعض البدائل للمشاعر المختلفة:
- الاكتئاب أو الوحدة: اتصل بشخص يجعلك دائمًا تشعر بتحسن، أو العب مع حيوانك الأليف، أو انظر إلى صورة مفضلة.
- القلق: استهلك طاقتك العصبية بالرقص على أغنيتك المفضلة، أو الضغط على كرة التوتر، أو المشي السريع.
- الإرهاق: عزز شعورك بالهدوء أو السلام من خلال شرب كوب من الشاي الساخن، أو الاستحمام، أو أشعل بعض الشموع المعطرة.
- الملل: اقرأ كتابًا جيدًا، أو شاهد عرضًا كوميديًا، أو اخرج في نزهة، أو مارس نشاطًا تستمتع به.
عندما يكون تناول الطعام هو آلية التكيف العاطفي الأساسية لديك سوف تغرق في دائرة غير صحية.
انتظر 5 دقائق قبل أن تبدأ بالأكل
يميل الأكل العاطفي إلى أن يكون تلقائيًا ومفاجئًا دون تفكير كبير به، وقبل أن تدرك ما تفعله ستكون أكلت كميات كبيرة من الطعام، ولكن إذا كان بإمكانك بمجرد أن تشعر بالرغبة لتناول الطعام توقف قليلًا وفكّر هل أنت حقًا تشعر بالجوع، أم هذا مجرد جوع عاطفي، إذا لم تكن تشعر بالجوع قاوم الرغبة بتناول الطعام وابحث عن بديل صحي لها.
تدرب على الأكل اليقظ
يمكن أن يمنعك تناول الطعام أثناء القيام بأشياء أخرى من الاستمتاع بطعامك، مثل مشاهدة التلفزيون، أو القيادة، أو اللعب بهاتفك، والذي يجعل عقلك مشتتًا عن الأكل، وبالتالي لا تشعر أنك تأكل الطعام، وبالتالي تأكل كميات أكبر من الطعام دون أن تكون واعيًا لذلك.
نصائح لعلاج الأكل العاطفي
إليك أهم النصائح التي تتعلق في علاج الأكل العاطفي:
- اكتب كل ما تأكله خلال اليوم في مذكرة مخصصة للطعام؛ حتى تتمكن من تتبع ما تأكله.
- احصل على الدعم النفسي من العائلة أو الأصدقاء المقربين أثناء التخلص من الأكل العاطفي.
- حاوِل الحصول على كمية جيدة من الأطعمة الصحية في متناول اليد في حال شعرت بالجوع مثل الفاكهة، أو الخضروات، أو المكسرات.
- عندَما تشعر بالرغبة في تناول الطعام جرّب بعض تقنيات الاسترخاء مثل التأمل، أو التنفس العميق.
- حافظ على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام؛ نظرًا لأنها تعزز من شعورك بالراحة والرضا، وتقلل من التوتر أو القلق.
في كل مرة تفرط في تناول الطعام أو تشعر أنك مضطر لتناول الطعام للشعور بالراحة، خذ لحظة لمعرفة ما الذي أثار هذه الرغبة.
أهمية علاج الأكل العاطفي
تكمُن أهمية التخلص من الأكل العاطفي في الأمور التالية:
- تتعلم كيفية التعرف على احتياجاتك وفهمها وتلبية احتياجاتك.
- يساعدك في التغلب على الأكل العاطفي، والتخلص من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
- المساهمة في تعلم الطرق المختلفة للتعامل مع مشاعرك مثل الاكتئاب، أو الغضب، أو الوحدة.
- زيادة تقبل الذات وصورة الجسد.
- تقليل الشعور بعدم الكفاءة أو عدم السيطرة على حياتك.
- التخلص من الوزن الزائد، والعودة إلى وزن جسمك الطبيعي والصحي.
- التخلص من العار وحكم الذات.
- تطوير استراتيجيات جديدة أكثر صحية لتخفيف التوتر وتهدئة نفسك، مع الشعور بالراحة أو المتعة.
نصيحة عرب ثيرابي
إذا كنت تميل لتناول الطعام بكميات كبيرة عندما تشعر بالاستياء أو الحزن قد تكون في مواجهة الأكل العاطفي، وعلى الرغم من أنه لا بأس من تناول الأطعمة في الصحية بين الحين والآخر، ولكن عند تكرار هذا السلوك بشكل كبير لن تكون نتائجه جيدة لصحتك الجسدية أو النفسية، ولذلك ننصحك في التخلص من الأكل غير الصحي، وأن تبحث عن طرق أخرى للتعامل مع مشاعرك وعلاجها، والتي يمكن أن نساعدك بها، فقط تواصل مع أحد الأخصائيين لدى عرب ثيرابي.
