ما ستجده في هذا المقال:
إذا كنت تعاني من القلق والاكتئاب فقد تبدو التمارين الرياضية صعبة عليك. ولكنك بمجرد أن تبدأ بها ثم تستمر في ممارستها فإنها يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً. ولكن يجب أن تعلم أنه لا توجد تمارين للتخلص من القلق والاكتئاب بشكل نهائي ولكنها يمكن أن تخفف منها أو تمنع الأعراض.
وتساعد التمارين الرياضية على الوقاية من مشكلات صحية متعددة وتحسنها. بما فيها ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو التهاب المفاصل. وتظهر الأبحاث أن الفوائد الصحية العقلية والجسدية للتمرين يمكن أن تساعد في تحسين الحالة المزاجية وتخفف القلق والاكتئاب. ولكن كيف يتم ذلك؟
كيف تساعد التمارين الرياضية في التخلص من القلق والاكتئاب؟
يمكن للتمارين الرياضية المنتظمة أن تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق عن طريق ما يأتي:
- إطلاق الإندورفين: يعد الإندورفين من المواد الكيميائية الطبيعية والموجودة في الدماغ والتي يمكنها أن تزيد من إحساسك بالرفاهية.
- إبعاد العقل عن المخاوف: قد يخلصك التفكير بأمور أخرى غير القلق من دائرة الأفكار السلبية التي تغذي الاكتئاب والقلق.
- اكتساب الثقة: يمكن لتحقيق أهداف التمرين حتى إن كانت صغيرة أن يعزز ثقتك بنفسك. كما أن الحصول على اللياقة البدنية يمكن أن يشعرك بالتحسن.
- التفاعل الاجتماعي: قد تمنحك ممارسة التمارين فرصة للقاء الآخرين أو التواصل الاجتماعي معهم.
- التعامل مع القلق والاكتئاب بطرق صحية: تعد التمارين الرياضية من الطرق الصحية التي يمكنك من خلالها التعامل مع الاكتئاب أو القلق على عكس طرق أخرى.
إن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل في (3-5) أيام من الأسبوع يمكن أن تقلل من أعراض الاكتئاب والقلق.
بعد أن تعرفت على الطريقة التي تساعدك فيها التمارين الرياضية على تحسين صحتك المزاجية. يمكنك أن تتعرف على أبرز التمارين الرياضية أو تمارين الاسترخاء التي يمكنك أن تمارسها. تابع الفقرتين التاليتين لتتعرف على أبرزها.
ما هي التمارين الممكنة للتخلص من القلق والاكتئاب؟
يمكن أن نتحدث عن أبرز التمارين المحتملة كما يأتي:
اذهب للجري لتتخلص من القلق والاكتئاب
من أبرز المعلومات حول هذا التمرين ما يأتي:
- يساهم الجري في إطلاق مادة الإندورفين الدماغ والتي تساهم في تحسين الحالة المزاجية.
- يقلل الإندورفين أيضاً من إدراكك للألم ويعطيك شعوراً إيجابياً في جسمك.
- يمكن أن يساعد أيضاً في تقليل توتر العضلات أو تحسين جودة النوم أو تقليل القلق أو الاكتئاب.
ارفع بعض الأوزان
من أبرز المعلومات حول هذا التمرين ما يأتي:
- يمكن لتمارين القوة أن تساعدك في تخفيف أعراض القلق والاكتئاب.
- أظهرت مراجعة أخرى للدراسات أن البالغين الذين يمارسون الرياضة بأوزان أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب من أولئك الذين لا يمارسون رياضة رفع الأوزان مطلقًا.
- يمكن أن يكون رفع الأثقال تمريناً تأملياً للذين يعانون من الاكتئاب الخفيف أو المتوسط.
- يمكن أن تزيد من تدفق الدم للعضلات.
- قد تساهم في تحسين مظهرك الخارجي وتمنحك شعوراً كبيراً بالرضا عندما تصل إلى أهدافك.
اذهب للمشي لتتخلص من القلق والاكتئاب
يعد المشي من التمارين الهوائية التي تناسب الجميع تقريباً. وكل ما تحتاجه هو زوج من الأحذية المريحة والداعمة. ويمكنك البدء بوقت ومسافة قليلين ثم زيادتهما تدريجياً. فمثلاً يمكنك البدء بالمشي لمدة 5 دقائق فقط ثم زدها تدريجياً.
مارس التمارين في الخارج لتتخلص من القلق والاكتئاب
يمكنك ممارسة التمارين التي تفضلها في الخارج أو يمكنك حتى أن تمارس أنشطة بسيطة مثل البستنة أو اللعب بالكرة مع الأطفال. وهذا يمكن أن يحسن من حالتك المزاجية. وقد يعزى هذا إلى أن الشمس قد تزيد من السيروتونين الذي يساهم في تحسين الحالة المزاجية
استخدم الترامبولين
من أبرز المعلومات حول الترامبولين:
- يعد القفز والارتداد من الاستراتيجيات أو التمارين البسيطة التي يمكن أن تساعدك على تخفيف القلق والاكتئاب.
- الترامبولين يعد من الطرق المناسبة لتمرين القلب أيضاً دون إرهاق المفاصل.
- يمكن أن يساعد القفز على إطلاق السيروتونين الذي يحسن الحالة المزاجية.
- يمكن أن يزيد من تدفق الدم إلى العضلات ويساعد على الاسترخاء كما يعزز أنماط النوم.
إذا لم يكن لديك الوقت الكافي، فإن ممارسة التمارين الرياضية لمدة تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة يمكن أن تحدث فرقًا.
ما هي تمارين القلق والاكتئاب التي تساعد على الاسترخاء؟
تشمل تمارين الاسترخاء ما يأتي:
تمارين التنفس للتخلص من القلق والاكتئاب
إذا كنت تشعر بالقلق قد تشعر أن معدل ضربات القلب والتنفس أصبح أسرع قليلاً. أو قد تبدأ بالتعرق أو تشعر بالدوار ولذلك يمكنك التحكم في تنفسك لتريح جسمك أو عقلك. اتبع الخطوات:
- اجلس في مكان هادئ ومريح ثم ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
- خذ نفساً بطيئاً ومنتظماً من خلال أنفك ثم راقب واستشعر يديك أثناء التنفس.
- يجب أن تظل اليد التي على صدرك ثابتة بينما تتحرك اليد التي على بطنك قليلاً.
- قم بالزفير من خلال فمك ببطء.
- كرر هذه العملية لـ 10 مرات على الأقل أو حتى تبدأ بالشعور بأن القلق قد اختفى.
التصور والتأمل
إذا كنت تشعر بالقلق أو الاكتئاب اجلس في مكان هادئ ومريح. وتأكد بأن المكان الذي ستجلس فيه مثالي للاسترخاء وآمن حتى تتمكن من العودة إليه في عقلك إذا شعرت بالقلق في المستقبل. عندما تصل إلى المكان أغمض عينيك ثم خذ أنفاساً عميقة وبطيئة لتخفيف قلقك.
تمارين استرخاء العضلات للتخلص من القلق والاكتئاب
يمكن للإجهاد العضلي الناجم عن القلق أو الاكتئاب أن يجعل التحكم في قلقلك أو اكتئابك أكثر صعوبة. لذلك جرب ما يأتي لتخفف الأعراض خلال وقت قصير:
- اجلس في مكان هادئ ومريح ثم أغمض عينيك ثم تنفس ببطء من أنفك وفمك.
- أغلق يدك على شكل قبضة محكمة واضغط عليها بإحكام.
- افتح أصابع يدك ببطء وكن على دراية بما تشعر به. فقد تلاحظ أن الشعور بالتوتر في يدك ولكن بالنهاية ستشعر انها أخف وزناً وأكثر استرخاء.
- استمر في شد العضلات المختلفة في جسمك قم تحريرها بدءاً من يديك ثم ساقيك أو كتفيك.
استرخ عن طريق العد
يعد العد وسيلة بسيطة لتخفيف القلق:
- ابحث عن مكان هادئ ومريح ثم اجلس فيه.
- أغمض عينيك ثم عد ببطء إلى 10.
- استمر في العد حتى تشعر بأن القلق قد اختفى.
يمكنك أيضاً ممارسة السباحة أو المشي لمسافات طويلة أو التزلج على الثلج أو الكيك بوكسينغ وغيرها.
نصيحة عرب ثيرابي
إذا أردت البدء بالتمارين الرياضية فمن المهم أن تستشير الطبيب أو الأخصائي للتأكد من أنه آمن بالنسبة لك. تحدث مع الطبيب عن الأنشطة أو مقدار التمارين المناسب لك. استعن بالأطباء والمختصين في عرب ثيرابي الموجودين على مدار الساعة لمساعدتك.
