ما ستجده في هذا المقال:
يصبح الخجل المفرط في عالم يتميز بالتواصل المستمر والتفاعل الاجتماعي عبئًا يحد من فرص الفرد في التعبير عن نفسه والتواصل بفعالية مع الآخرين. ولكن هل يمكن علاج الخجل بالعلاج النفسي؟
ما هو الخجل؟
يمكن أن يعرف الخجل (Shyness) بما يأتي:
- يعد الخجل شعورًا بالخوف أو الانزعاج (Discomfort) ناجمًا عن أشخاص آخرين، وخاصة في المواقف الجديدة أو بين الغرباء.
- ينطوي الخجل على الخوف من التقييم السلبي (ويشترك في بعض أوجه التشابه مع القلق الاجتماعي).
- يمكن أن يمنع هذا الخوف الشخص من فعل أو قول ما يريد.
- يمكن أن يمنع أيضًا تكوين علاقات صحية.
- يرتبط الخجل غالبًا بانخفاض احترام الذات، وقد يكون أيضًا أحد أسباب القلق الاجتماعي (Social Anxiety).
قد يختلف الخجل في قوته؛ إذ يشعر البعض بمشاعر خفيفة من عدم الراحة يمكن التغلب عليها بسهولة، ويشعر آخرون بخوف شديد قد يكون منهكًا.
ما أسباب الخجل الشائعة؟
يولد حوالي 15% من الأطفال بميل إلى الخجل، وقد أظهرت الأبحاث وجود اختلافات بيولوجية في أدمغة الأشخاص الخجولين:
- يتأثر الخجل بالتجارب الاجتماعية، ويُعتقد أن معظم الأطفال الخجولين يطورون الخجل بسبب التفاعل مع الوالدين.
- يمكن للوالدين المفرطين في الحماية أن يتسببوا في خجل أطفالهم.
- قد يواجه الأطفال الذين لا يُسمح لهم بتجربة الأشياء صعوبة في تطوير المهارات الاجتماعية.
- يمكن للنهج الدافئ أو العطوف في تربية الأطفال أن يؤدي إلى شعورهم براحة أكبر مع الآخرين.
- قد تساهم المدارس أو الأحياء أو المجتمعات أو الثقافة في ظهور الخجل عند الأطفال.
- قد يقلد الأطفال الذين لديهم آباء يعانون من الخجل هذا السلوك.
- يمكن أن تؤدي بيئات العمل شديدة الانتقاد أو الإذلال العلني إلى الخجل عند البالغين.
ما دور العلاج النفسي في علاج الخجل؟
نذكر فيما يلي أبرز العلاجات النفسية المتاحة للخجل:
العلاج المعرفي السلوكي (CBT) للخجل
يعد العلاج المعرفي السلوكي فعالًا للغاية في إدارة الخجل من خلال تغيير العمليات الفكرية التي تكمن وراء مشاعر القلق في المواقف الاجتماعية:
- يركز على تحديد المعتقدات السلبية وغير العقلانية ثم استبدالها بأفكار أكثر إيجابية وواقعية.
- يتضمن هذا العلاج أيضًا تجارب سلوكية أو واجبات منزلية تشجع الأفراد على الانخراط في المواقف الاجتماعية التي يتجنبونها عادةً.
يُعلِّم تدريب التأكيد على الذات كيفية التعبير عن الأفكار والضغوط والمشاعر بثقة ووضوح، دون أن يكونوا عدوانيين أو سلبيين.
علاج الخجل بالتعرض
يعتمد العلاج بالتعرض على مبدأ التعود، حيث يؤدي التعرض المتكرر لمحفز يسبب الخوف إلى تقليل الاستجابة العاطفية للفرد تجاهه. بالنسبة لشخص خجول، قد يبدأ هذا بتخيل حضور حدث اجتماعي، ثم يتقدم إلى حضور حدث لفترة قصيرة. وفي النهاية قضاء فترات أطول في البيئات الاجتماعية.
تدريب المهارات الاجتماعية
يتضمن تدريبًا عمليًا على مهارات مثل:
- بدء المحادثات ثم الحفاظ عليها.
- تفسير لغة الجسد ثم استخدامها بشكل فعال.
- تعلم كيفية الاستماع بنشاط.
- قد تتضمن جلسات التدريب سيناريوهات لعب الأدوار مع ردود الفعل، مما يسمح للمشاركين بصقل مهاراتهم في بيئة خاضعة للرقابة وداعمة.
- يمكن أن تؤدي المهارات الاجتماعية المحسنة إلى زيادة الثقة الاجتماعية.
علاجات الخجل القائمة على اليقظة
تتضمن ممارسات اليقظة التركيز على وعي المرء باللحظة الحالية مع الاعتراف بهدوء بمشاعره أو أفكاره أو أحاسيسه الجسدية ثم قبولها:
- يمكن أن تقلل اليقظة عند الخجول من الميل إلى الرد سلبًا على المحفزات الاجتماعية ثم تقليل القلق العام من خلال تعزيز الشعور بالهدوء والقبول.
- تُعلِّم هذه التقنيات الأفراد كيفية البقاء حاضرين ومنخرطين في التفاعلات الاجتماعية دون التفكير المفرط.
يمكن أن يساعد تعلم كيفية التعامل مع التفاعلات الاجتماعية بشكل أكثر فعالية في تقليل مشاعر عدم تقدير الذات وتمكين الشخص من مواجهة تحديات جديدة.
كيف تساعد مجموعات الدعم في علاج الخجل؟
يقدم العلاج الجماعي ومجموعات الدعم فائدة مزدوجة للأفراد الذين يعانون من الخجل:
- يوفر منصة لممارسة المهارات الشخصية والاجتماعية.
- يساعدهم على إدراك أنهم ليسوا وحدهم في صراعاتهم.
- يمكن للمعالجين تسهيل تمارين لعب الأدوار أو المناقشات الجماعية أو الأنشطة التفاعلية الأخرى التي تشجع المشاركين على المشاركة بشكل أكثر انفتاحًا وبناء الثقة في البيئات الجماعية.
هل يمكن التغلب على الخجل بطرق أخرى؟
يعد التغلب على الخجل الشديد أمرًا ضروريًا لتنمية احترام الذات الصحي. وقد يؤدي الخجل إلى صعوبات في المدرسة أو صعوبات في تكوين العلاقات.
- خطط جيدًا: يمكنك قضاء وقت أطول للتفكير فيما يمكنك القيام به لجعل الموقف ناجحًا.
- كن فضوليًا بشأن الآخرين: حاول تحويل تركيزك بعيدًا عن نفسك. وبدلاً من ذلك، ركز على الآخرين لأن هذا قد يمنحك شيئًا مختلفًا للتركيز عليه ثم يساعدك على إجراء المحادثات.
- أعط نفسك دورًا: اختر وظيفة لنفسك؛ فمثلًا اجعل من وظيفتك مساعدة الناس على الشعور بالاهتمام أو الإعجاب.
- خفف من حوارك الداخلي: ابدأ في ملاحظة الأشياء الجيدة في نفسك وتعلم “الرد” على منتقدك الداخلي. وذكّر نفسك دائمًا أن إعجابك بنفسك هو الأهم.
- الأدوية: في حالات نادرة، يمكن أن توفر الأدوية راحة مؤقتة للخجل.
ابدأ في البحث عن فرص لممارسة سلوكيات اجتماعية مختلفة في بيئات مختلفة، وتذكر كلما تدربت أكثر زادت ثقتك بنفسك أكثر
هل يمكن استخدام تقنيات الاسترخاء في علاج الخجل؟
نعم يمكن، وإذا وجدت نفسك تشعر بالتوتر في المواقف الاجتماعية، فمارس تقنيات الاسترخاء لإدارة مشاعر القلق هذه:
- يعد التنفس العميق من الاستراتيجيات التي يمكن أن تخفف من مشاعر القلق العقلي أو الجسدي.
- يمكن أن تساعدك أيضًا على الشعور بالهدوء عندما تكون في مواقف اجتماعية مختلفة.
هل يمكن منع حدوث الخجل؟
لمنع الخجل أو إدارته، يمكن للوالدين والأوصياء مساعدة الأطفال على تطوير المهارات التالية:
- التكيف مع التغيير أو إدارة الغضب.
- استخدام الفكاهة أو إظهار التعاطف.
- الحزم أو اللطف.
- مساعدة الآخرين ثم حفظ الأسرار.
يمكنك إجراء اختبار فرط الحركة أو اختبار الشخصية أو اختبار القلق مجانًا من عرب ثيرابي.
نصيحة عرب ثيرابي
إذا كنت تعاني من الخجل الذي يؤثر على حياتك اليومية، فلا تتردد في اتخاذ الخطوة الأولى نحو التغيير. العلاج النفسي يقدم لك الأدوات والدعم اللازمين لتجاوز هذا الشعور، واستعادة ثقتك بنفسك. اتصل بنا اليوم لبدء رحلتك نحو حياة أكثر انفتاحًا وتواصلًا، ولتكتشف كيف يمكننا مساعدتك في تحقيق أهدافك الاجتماعية والمهنية.
