ما ستجده في هذا المقال:
يعد الحصول على نوم جيد ليلًا جزءًا مهمًا من الحفاظ على صحتك العامة. ولكن إذا وجدت نفسك تواجه صعوبة في النوم فقد يكون هذا علامة على الأرق. وهذا يمكن أن يؤثر على صحتك الجسدية والعاطفية. ولكن ما هو علاج الأرق مجرب؟
العلاج المعرفي السلوكي للأرق مجرب
يتضمن العلاج المعرفي السلوكي للأرق هدفين رئيسيين: تحسين نوعية النوم ومدته، وتقليل الأعراض التي تظهر في النهار. ويعد علاجًا أوليًا للأرق لأنه لا يحمل المخاطر الصحية المرتبطة بأدوية النوم.
يركز العلاج على تحديد المخاوف التي يعاني منها المصابون بالأرق ثم استبدال هذه المخاوف بمعتقدات ومواقف أكثر صحة. بالإضافة إلى ذلك، قد يتكون هذا النوع من العلاج من واحد أو أكثر مما يأتي:
- التثقيف بشأن النوم: إن تثقيف المرضى حول أنماط النوم الصحية يمكن أن يساعدهم على فهم سبب تعرضهم للأرق.
- التثقيف بشأن نظافة النوم: تركز نظافة النوم على زيادة السلوكيات التي تعمل على تحسين جودة وكمية النوم مع القضاء على السلوكيات التي تسبب مشاكل في النوم.
- السيطرة على المنبهات: يعاني بعض المصابين بالأرق من القلق من مجرد احتمال النوم، مما قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض وإطالة أمدها. يتضمن التحكم في التحفيز خطوات لتقليل القلق وتطوير علاقة إيجابية مع منطقة النوم.
- تقييد النوم: تهدف إلى تحسين نوعية النوم وكميته عن طريق تقليل مقدار الوقت الذي يستلقي فيه الشخص في السرير.
- الاسترخاء: حدد خبراء النوم مجموعة من تقنيات الاسترخاء المفيدة مثل تمارين التنفس، أو استرخاء العضلات، أو التأمل.
إذا كنت تنام مبكرًا ثم تستيقظ مبكرًا، فيمكنك استخدام العلاج بالضوء لتأخير ساعتك الداخلية إذ يمكنك استخدام الضوء الصناعي مساء.
علاج الأرق المجرب بالأدوية
يعد الدواء الملاذ الأخير بعد تجربة تقنيات الاسترخاء أو أساليب العلاج المعرفي السلوكي التي لم تكن فعالة في تحسين النوم. وتنقسم أدوية الأرق إلى عدة فئات مختلفة، بما في ذلك:
- البنزوديازيبينات: تعد فئة من الأدوية ذات التأثير النفساني، ويستخدم بعضها لعلاج الأرق بما في ذلك الأنواع ذات التأثيرات القصيرة والمتوسطة والطويلة المفعول.
- غير البنزوديازيبينات: أنشئت هذه الأدوية لتوفير نفس الراحة التي توفرها البنزوديازيبينات مع تقليل الآثار الضارة واحتمالات إساءة الاستخدام.
- ناهض الميلاتونين: يمكن استخدامه لعلاج الأرق المرتبط ببدء النوم أو النوم بشكل عام.
- مضاد مستقبلات الأوركسين: الأوركسينات هي ناقلات عصبية في الجسم تنظم مشاعر النعاس واليقظة. يعمل الدواء كمضاد لمستقبلات الأوركسين، ويمكن استخدامه كبداية للنوم أو لعلاج الأرق الذي يستمر أثناء النوم.
- علاجات أخرى: تشمل بعض مضادات الاكتئاب أو الأدوية المضادة للذهان.
- الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية: بعض مضادات الهيستامين التي لا تستلزم وصفة طبية لها خصائص مهدئة ويمكن أن تكون بمثابة أدوات مساعدة على النوم.
- أخرى: تتوفر أيضًا مكملات الميلاتونين التي تساعد في تحقيق التوازن بين مستويات الميلاتونين في الجسمك.
لا يُنصح عادةً باستخدام حبوب البنزوديازيبينات لعلاج الأرق على المدى الطويل نظرًا لوجود احتمالية عالية للإساءة والاعتماد عليها.
علاج الأرق المجرب بتغيير نمط الحياة
يمكن علاج الأرق أيضًا في إجراء تغييرات على الروتين أثناء النهار وعند الذهاب إلى السرير:
- اتبع جدول نوم محدد: حافظ على وقت نومك ووقت استيقاظك كما هو كل يوم، بما في ذلك في عطلات نهاية الأسبوع.
- ابق نشيطًا: النشاط المنتظم يمكن أن يؤدي إلى نوم جيد ليلاً. لذلك حدد موعدًا للتمرين قبل بضع ساعات على الأقل من الذهاب إلى السرير.
- تحقق من الأدوية الخاصة بك: إذا كنت تتناول الأدوية بانتظام، استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كانت قد تلعب دورًا في الأرق لديك.
- الحد من القيلولة أو إيقافها: القيلولة يمكن أن تجعل النوم ليلاً صعبًا، وإذا لم تتمكن من الاستغناء عن القيلولة فحاول ألا تزيد مدتها عن 30 دقيقة.
- قلل أو لا تستخدم الكافيين أو النيكوتين: تناول الكافيين والنيكوتين يمكن أن يجعلا النوم أكثر صعوبة ويمكن أن يستمر تأثيرهما لعدة ساعات.
- لا تصمت عن الألم: إذا كانت هناك حالة مؤلمة تزعجك تحدث مع طبيبك حول مسكنات الألم التي قد تتحكم في الألم أثناء النوم.
- لا تأكل وجبات كبيرة أو تشرب الكثير من السوائل قبل النوم: تناول وجبة خفيفة أمر جيد وقد يساعد في تجنب حرقة المعدة. واشرب كمية أقل من السوائل قبل النوم حتى لا تضطر إلى الاستيقاظ كثيرًا.
نظرا لأن التمرين يطلق الإندورفين الذي يجعلك تشعر باليقظة والنشاط حاول ممارسة التمارين الرياضية في وقت مبكر من اليوم.
في وقت النوم
تشمل أبرز النصائح ما يأتي:
- اجعل غرفة نومك مريحة للنوم: استخدم غرفة نومك فقط للنوم، وأبقها مظلمة وهادئة وفي درجة حرارة مريحة.
- ابحث عن تقنيات للاسترخاء: حاول أن تضع همومك وتخطيطك جانبًا عندما تذهب إلى السرير. ويمكن أن يساعد الحمام الدافئ أو التدليك قبل الذهاب إلى السرير في إعدادك للنوم.
- قم بإنشاء طقوس مريحة قبل النوم: مثل أخذ حمام ساخن، أو القراءة، أو ممارسة تمارين التنفس أو اليوغا.
- لا تحاول جاهدًا أن تنام: كلما حاولت النوم بجهد أكبر كلما ازداد الأرق.
- اخرج من السرير عندما لا تنام: نم بالقدر الذي تحتاجه لتشعر بالراحة، ثم اخرج من السرير، ولا تبقى في السرير إذا كنت لا تستطيع النوم.
يعد شرب الحليب الدافئ أو شاي الأعشاب مثل البابونج قبل النوم من العلاجات الفعالة للأرق.
تشخيص الأرق
قبل أن يبدأ علاج الأرق يجب أن تقابل الطبيب لمناقشة الأعراض والحصول على التشخيص. وتشمل المعايير التشخيصية للأرق:
- صعوبة البدء في النوم أو الحفاظ عليه.
- الاستيقاظ في وقت أبكر من المطلوب.
- مقاومة الذهاب إلى السرير في ساعة معقولة.
- يجب أن تستمر هذه الأعراض لمدة 3 أشهر على الأقل على الرغم من توفر فرص كافية للنوم ليلاً.
يجب أيضًا أن تواجه واحدًا أو أكثر من الأعراض النهارية التالية لتلقي تشخيص الأرق:
- التعب أو الشعور بالضيق.
- ضعف في الذاكرة أو التركيز أو الانتباه.
- التأثيرات السلبية على الأداء الاجتماعي أو الأسري أو المهني أو الأكاديمي.
- التهيج أو المزاج المضطرب.
- نعاس مفرط أثناء النهار أو فرط النشاط أو الاندفاع أو العدوان.
- مشكلات سلوكية أخرى أو زيادة خطر الأخطاء والحوادث.
- عدم وجود الدافع أو الطاقة.
تسمح إجراءات التشخيص في تحديد ما إذا كانت أعراض الأرق حالة محددة أو إذا كانت بسبب مرض كامن أو اضطراب نفسي.
نصيحة عرب ثيرابي
إذا كنت قد جربت العديد من علاجات الأرق ولم تكن فعالة فقد يكون الوقت قد حان لرؤية الطبيب. وقد يجري لك طبيبك فحصًا بدنيًا ويطرح عليك أسئلة حول عادات أو أنماط نومك.
ويجب عليك زيارة الطبيب إذا استمر الأرق لعدة أشهر أو إذا كان يؤثر على حياتك اليومية. وإذا كنت تعاني من الأسباب النفسية فيمكنك مراجعة الأخصائيين في عرب ثيرابي لتلقي التشخيص ثم العلاج.
