ما ستجده في هذا المقال:
أصبح الأرق مشكلة شائعة تؤثر على جودة الحياة وصحة الأفراد بشكل عام. ويعد العلاج المعرفي السلوكي (CBT) أحد الأساليب الفعّالة التي تُستخدم لمواجهة هذه المشكلة. فكيف يستخدم العلاج المعرفي السلوكي للأرق (CBT-I)؟ وما هي تقنياته؟
ما هو العلاج المعرفي السلوكي للأرق (CBT-I)؟
يعد العلاج المعرفي السلوكي للأرق (Cognitive Behavioral Therapy) برنامجًا علاجيًا يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم أو البقاء نائمين:
- يقدم فوائد في التعامل مع الأرق المزمن.
- اعتمد على المبادئ الأساسية للعلاج النفسي المعرفي أثناء تصميم التقنيات المخصصة للأرق.
- أظهرت دراسات أن هذا العلاج آمن وفعال في علاج الأرق.
- توجد بعض الأدلة على أن جلسات العلاج الشخصية والتي تركز على مجموعة تقنيات هذا العلاج توفر أفضل فرصة للنجاح عند مقارنتها بالرعاية عبر الإنترنت أو بمساعدة التكنولوجيا.
- يضيف (CBT-I) تركيزًا محددًا للأرق، وهو أكثر من مجرد نصيحة أساسية للنوم. ويتم إدارتها من قبل طبيب نفسي أو معالج نفسي أو مقدم رعاية صحية آخر لديه خبرة في علاج اضطرابات النوم (Sleep Disorders).
يعد الأرق اضطرابًا شائعًا؛ إذ يمكن أن يجعل النوم أو الاستمرار فيه أمرًا صعبًا، كما يمكن أن يتسبب في الاستيقاظ مبكرًا جدًا أو عدم القدرة على العودة إلى النوم
ما هي أسباب الأرق الشائعة؟
تتضمن الأسباب الشائعة للأرق (Insomnia) طويل الأمد ما يلي:
- الإجهاد: يمكن أن تؤدي المخاوف بشأن العمل أو المدرسة أو الصحة أو المال أو الأسرة إلى إبقاء عقلك نشطًا في الليل، مما يجعل من النوم صعبًا.
- السفر أو جدول العمل: يمكن أن يؤدي تعطيل الإيقاعات اليومية إلى الأرق والتي قد تحدث بسبب فارق التوقيت بسبب السفر عبر مناطق زمنية متعددة.
- عادات النوم السيئة: مثل الذهاب إلى الفراش أو الاستيقاظ في أوقات مختلفة كل يوم، أو النشاط الزائد قبل النوم، وغير ذلك.
- الإفراط في تناول الطعام مساء: لا بأس من تناول وجبة خفيفة قبل النوم. لكن الإفراط في تناول الطعام قد يجعلك تشعر بعدم الارتياح أثناء الاستلقاء.
- اضطرابات الصحة النفسية: قد تؤدي اضطرابات القلق أو الاضطرابات الأخرى مثل مرض الاكتئاب إلى تعطيل نومك.
يمكن للعديد من الأدوية الموصوفة أن تتداخل مع النوم، مثل بعض مضادات الاكتئاب أو أدوية الربو أو ضغط الدم.
كيف يساعد العلاج المعرفي السلوكي في علاج الأرق؟
يعمل العلاج المعرفي السلوكي للأرق من خلال تحليل الأفكار أو السلوكيات أو العواطف المرتبطة بالنوم:
- يتم تحليل الأفكار حول النوم لمعرفة ما إذا كانت دقيقة ثم يتم النظر في السلوكيات لمعرفة ما إذا كانت تعزز أو تساعد في الحفاظ على النوم.
- قد يختلف ترتيب كل من المكونات الثلاثة اعتمادًا على احتياجات الفرد وافتراضاته وسلوكياته حول النوم.
- يقوم العلاج أيضًا بتقييم نظافة النوم ثم تنفيذ تقنيات العلاج مثل إنشاء روتين وقت النوم أو استخدام تقييد النوم أو التحكم في التحفيز.
- يمكن أيضًا دمج العلاج المعرفي السلوكي للأرق مع العلاج المعرفي السلوكي لاضطرابات أخرى مثل القلق أو الاضطراب ثنائي القطب أو الاكتئاب أو اضطرابات نفسية أخرى.
ما هي تقنيات العلاج المعرفي السلوكي المتبعة للأرق؟
تشمل أبرز التقنيات ما يأتي:
نظافة النوم
يعتمد جزء من مدى جودة نومك على خيارات نمط الحياة التي تتخذها أو البيئة التي تنام فيها. يتم تقييم هذه العوامل أحيانًا باستخدام مقياس نظافة النوم، في سلسلة من 30 سؤالاً حول عادات نومك.
يركز العلاج بالقبول والالتزام على قبول المشاعر أو الأفكار المرتبطة بالأرق.
تقييد النوم
يعد تقييد النوم تقنية تُستخدم للحد من مقدار الوقت الذي يقضيه الشخص في السرير بحيث يتوافق مع مقدار النوم المستهدف المرغوب. مع العلاج يتم تعليمك المهارات اللازمة لتحقيق هذا الهدف.
التحكم في التحفيز
يعد التحكم في التحفيز تدخلًا سلوكيًا يستخدم لإعادة تدريب الأشخاص على استخدام أسرتهم للنوم فقط. يشجع هذا التدخل العلاجي السلوكي المعرفي للأرق الأشخاص على تجنب القيلولة أثناء النهار أو الذهاب إلى السرير فقط عند الشعور بالنعاس.
إعادة الهيكلة المعرفية
تهدف إعادة الهيكلة المعرفية إلى تحديد ثم تغيير الأفكار أو المشاعر التي تؤدي إلى أنماط نوم غير صحية.
قد تساعد تقنيات الاسترخاء، بما في ذلك التنفس البطني أو تمارين التحكم في العضلات، كجزء من العلاج ولكنها قد لا تكون فعالة بمفردها.
العلاج بالموجة الثالثة
تتضمن عناصر العلاج بالموجة الثالثة للعلاج المعرفي السلوكي للأرق ممارسات اليقظة الذهنية. تُستخدم هذه العلاجات كشكل من أشكال التأمل أو الوعي الذاتي. يمكنها مساعدة الأشخاص على قبول أفكارهم أو عواطفهم ثم التحكم فيها.
من هم المستفيدون من العلاج المعرفي السلوكي للأرق (CBT-I)؟
يمكن لهذا العلاج أن يساعد الأشخاص الذين:
- يعانون من الأرق لأسباب مختلفة.
- يساعد أولئك الذين يعانون من حالة طبية عامة تتداخل مع النوم، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من الألم أو اضطرابات المزاج مثل القلق أو الاكتئاب.
- يمكن أن يساعد أيضًا الأطفال الصغار أو المراهقين الذين يعانون من الأرق.
يمكنك إجراء اختبار الاكتئاب أو اختبار القلق مجانًا من عرب ثيرابي.
ماذا يمكنك أن تعرف عن العلاج المعرفي السلوكي للأرق (CBT-I) مقابل الأدوية؟
يمكن أن تكون بعض أدوية النوم الموصوفة علاجًا فعالًا قصير المدى. ويمكن أن توفر الراحة على الفور عندما تكون متوترًا أو حزينًا. لكن حبوب النوم بشكل عام ليست العلاج الأفضل على المدى الطويل:
- قد لا تختفي جميع أعراض الأرق بالأدوية وحدها.
- تأتي بعض الأدوية مع خطر الآثار الجانبية الخطيرة، بما في ذلك الاعتماد أو أعراض الانسحاب أو فقدان الذاكرة أو الأفكار الانتحارية.
- يمكن أن تجعلك هذه الأدوية متعبًا في الوقت الذي تحتاج أن تكون فيه متيقظًا.
- قد يكون العلاج النفسي خيارًا جيدًا للعلاج إذا كنت تعاني من مشاكل نوم طويلة الأمد أو كنت قلقًا بشأن الاعتماد على أدوية النوم.
- يمكن أن يكون أيضًا خيارًا جيدًا إذا لم تكن الأدوية فعالة أو تسبب آثارًا جانبية مزعجة.
إذا لم يكن العلاج المعرفي السلوكي متاحًا حيث تعيش، فاطلب من الطبيب نصائح للنوم أو جرب العلاج عبر الإنترنت.
نصيحة عرب ثيرابي
استعد للنوم الهادئ والحياة المستقرة مع العلاج النفسي للأرق. اكتشف الطريقة الفعالة لتحسين نومك وتعزيز صحتك العقلية. اترك وراءك الأفكار السلبية والقلق، واستمتع بليالٍ هادئة ومريحة. ابدأ رحلتك نحو تحسين نومك الليلي الآن واستمتع بفوائد النوم العميق والمريح.
