ما ستجده في هذا المقال:
يعتبر فيتامين د أكثر من مجرد فيتامين، فهو بمثابة مكون أساسي يؤثر على العديد من وظائف الجسم، من صحة العظام إلى الجهاز المناعي. لذلك، ما هي أهم مصادر فيتامين د؟ وما علاقة هذا الفيتامين بالاكتئاب؟ تابع القراءة للتعرف على المزيد.
ما هي أهم مصادر فيتامين د الغذائية؟
يتواجد فيتامين د في عدد قليل من الأطعمة، لذلك يحتاج الكثير من الأشخاص إلى تعويضه من خلال المكملات الغذائية. وتشمل مصادر (Sources) فيتامين د الغذائية ما يلي:
- الأسماك الزيتية، مثل السلمون والسردين والرنجة والماكريل.
- اللحوم الحمراء.
- الكبد (مع ضرورة تجنب الكبد إذا كنت حاملاً).
- صفار البيض.
- الأطعمة المدعمة، مثل بعض الدهون المهدرجة وحبوب الإفطار.
- منتجات الألبان (Dairy).
هل تعتقد أنك تعاني من الاكتئاب؟ تأكد من ذلك وجرّب اختبار الاكتئاب بالعربي أونلاين
كيف تكون الشمس من مصادر فيتامين د؟
يعد تعرض الجلد للأشعة فوق البنفسجية من الشمس المصدر الرئيسي لفيتامين د. حيث أن تعريض الجلد لأشعة الشمس في الخارج (ليس من وراء النوافذ) من أواخر شهر مارس أو أوائل أبريل وحتى نهاية سبتمبر كافياً للحصول على ما يحتاجه الجسم من فيتامين د.
ولتحديد الوقت الذي يحتاجه الجسم للتعرض لأشعة الشمس لا بد من التركيز على الأمور التالية:
- لون البشرة، حيث يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة بشكل طبيعي إلى المزيد من التعرض للأشعة فوق البنفسجية لإنتاج ما يكفي من فيتامين د.
- كمية الجلد التي تعرض للشمس، حيث أن ارتداء ملابس تغطي معظم أجزاء الجسم يقلل من ذلك.
- المنطقة التي يقيم بها الشخص.
- الفصل أو الوقت من السنة.
- الوقت من اليوم.
- الوزن، فمجرد دخول فيتامين د إلى الجسم، يمكن تخزينه في الخلايا الدهنية. مما يجعله أقل توفرًا للأشخاص الذين لديهم كتلة دهون أعلى في الجسم.
- مستويات المغنيسيوم في الجسم، إذ أن المغنيسيوم ينظم نشاط الإنزيم في عملية التمثيل الغذائي لفيتامين د، مما قد يؤثر على فيتامين د.
تعد الفترة ما بين أكتوبر وأوائل مارس فترة الاكتئاب لدى الكثيرين بسبب عدم قضاء الوقت الكافي تحت الشمس بسبب الأحوال الجوية.
ما هي كمية فيتامين د الموصى بها؟
يحتاج الأطفال الذين تجاوزوا عامًا واحدًا والبالغون، بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات والأشخاص المعرضون لخطر نقص فيتامين د، إلى تناول 10 ميكروجرام من فيتامين د (Vitamin D) يوميًا للحفاظ على صحة العظام وتعزيز جهاز المناعة وتحسين الحالة النفسية.
توصي التوجيهات الصحية بأن يحصل الأطفال حديثي الولادة والرضع الذين لم يتجاوزوا عامًا واحدًا على كمية يومية تتراوح بين 8.5 و10 ميكروجرام من فيتامين د. وذلك لتعويض نقص التعرض لأشعة الشمس ولتلبية احتياجاتهم المتزايدة لهذا الفيتامين المهم.
هل يجب أن أتناول مكملات فيتامين D؟
غالباً يعاني الكثير من الأشخاص من نقص الحصول على فيتامين د من المصادر الغذائية والشمس. لذلك تظهر الحاجة إلى تناول المكملات الغذائية (Supplements) في الحالات التالية:
- خلال فصل الخريف والشتاء، حيث يقل التعرض لأشعة الشمس بسبب الأحوال الجوية.
- الأشخاص المعرضون لخطر نقص فيتامين د، سواء كان ذلك بسبب عدم الخروج والتعرض لأشعة الشمس أو بسبب ارتداء ملابس تغطي معظم البشرة، أو بسبب لون البشرة الداكن. لذلك يفضل تناول مكمل يومي يحتوي على 10 ميكروجرام من فيتامين د على مدار العام.
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 إلى 4 سنوات يجب إعطائهم مكملًا يوميًا يحتوي على 10 ميكروجرام من فيتامين د على مدار العام.
يمكنك شراء مكملات فيتامين د أو قطرات فيتامين تحتوي على فيتامين د (للأطفال أقل من 5 سنوات) من معظم الصيدليات.
كيف نزيد من امتصاص الجسم لفيتامين د؟
لتحسين قدرة الجسم على امتصاص فيتامين د، فلا بد من أخذ النقاط التالية في عين الاعتبار:
- يوجد نوعان رئيسيان لفيتامين د؛ فيتامين د2 الذي يوجد بشكل طبيعي في بعض النباتات، وفيتامين د3 الذي يتم تصنيعه في الجسم عند التعرض لأشعة الشمس (Sunlight) أو الحصول عليه من المصادر الحيوانية. تشير الدراسات إلى أن فيتامين د3 أكثر فعالية في رفع مستوى فيتامين د في الدم والحفاظ عليه مقارنة بفيتامين د2.
- نظراً لكون فيتامين د فيتامينًا قابلًا للذوبان في الدهون، فإن امتصاصه يتحسن بشكل كبير عند تناوله مع الأطعمة الغنية بالدهون. لذلك، ينصح بتناول مكملات فيتامين د مع وجبة تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة. مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والمكسرات، لتحسين امتصاصه في الأمعاء الدقيقة وزيادة مستوياته في الدم.
- نظرًا لأن الجسم يقوم بتخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، مثل فيتامين د، في الأنسجة الدهنية، فمن المهم الالتزام بالكمية اليومية الموصى بها. فالإفراط في تناول فيتامين د قد يؤدي إلى تراكمه في الجسم وزيادة مستوياته في الدم. مما قد يسبب مشاكل صحية خطيرة تعرف باسم سمية فيتامين د.
لا يؤثر توقيت تناول فيتامين د بشكل كبير على فعاليته. ومع ذلك، فإن العديد من الأشخاص يفضلون تناوله في الصباح كجزء من روتينهم اليومي لضمان عدم نسيانه.
ما هو اكتئاب نقص فيتامين D؟
يرتبط نقص فيتامين د وعدم الحصول على المستويات الكافية منه من المصادر المختلفة بظهور أعراض الاكتئاب، والتي من ضمنها:
- تغيرات في المزاج مصحوبة بمشاعر ساحقة من اليأس والحزن وفقدان الأمل.
- الشعور بالتعب.
- النسيان أو مواجهة صعوبة في التذكر.
- فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كانت تثير الإثارة في السابق.
- توارد بعض الأفكار الانتحارية.
- الشعور بالقلق دون وجود سبب، قم بتجربة اختبار القلق وتعرف على حالتك النفسية.
- فقدان الشهية.
- فقدان الوزن أو اكتسابه بشكل مفرط.
- اضطراب نمط النوم ومواجهة مشاكل في الطاقة والنشاط.
لذلك، إذا كنت تعاني من أعراض تشبه الاكتئاب مثل الحزن المستمر، فقدان الطاقة، أو صعوبة في التركيز، فمن المستحسن إجراء فحص لقياس مستوى فيتامين د في الدم. قد يكون نقص هذا الفيتامين أحد أسباب هذه الأعراض.
أما تشخيص الاكتئاب فيتطلب تقييمًا شاملاً من قبل الطبيب النفسي، والذي يعتمد على الأعراض التي تعاني منها وتاريخك المرضي. بينما لا يمكن لفحص الدم تشخيص الاكتئاب، إلا أنه قد يكون مفيدًا في استبعاد أسباب جسدية أخرى للأعراض، مثل العدوى أو الاضطرابات الهرمونية.
كلمة عرب ثيرابي
في ختام المقال، ندعوك للاستفادة من فوائد فيتامين د لصحتك العامة والنفسية. لا تتردد في استشارة مختصينا في عرب ثيرابي للحصول على نصائح مخصصة ومساعدة في تحسين نمط حياتك إن كنت تلاحظ أياً من أعراض الاكتئاب. صحتك النفسية والجسدية تستحق العناية، ونحن هنا لدعمك في كل خطوة. انطلق نحو حياة أكثر صحة وسعادة اليوم!
