ما ستجده في هذا المقال:
تعد نظافة النوم من العناصر الأساسية للحفاظ على صحة الجسم والعقل. والنوم الجيد لا يقتصر فقط على عدد الساعات التي نقضيها في الفراش، بل يتطلب عادات صحية وروتينًا منتظمًا يسهم في تحسين جودة النوم. دعونا نستكشف سويًا كيف يمكن تطبيق العادات الصحية بشكل فعال لتحقيق نوم هادئ ومريح.
ما هي نظافة النوم؟
تشير نظافة النوم (Sleep Hygiene) إلى عادات النوم الصحية التي تساعدك على الحصول على نوم جيد ليلاً:
- تكمن أهمية نظافة النوم الجيدة في قدرتها على تحسين صحتك العقلية أو الجسدية، فضلاً عن جودة حياتك بشكل عام.
- يمكن أن تؤثر سلوكياتك أثناء النهار – وليس فقط قبل الذهاب إلى الفراش – على مدى جودة نومك.
- يمكن أن يشمل هذا؛ اختيارات الطعام أو الشراب أو الروتين (Routine) المسائي.
- إذا كنت لا تنام جيدًا، فيمكنك اتخاذ عدة خطوات، سواء أثناء النهار أو قبل الذهاب إلى الفراش، لتحسين نومك.
قد يكافح البالغون من أجل تحديد العلامات لأن العديد من الأعراض والعلامات مثل المشاكل في التركيز ليست واضحة أو لا يمكن ربطها بسهولة مع النوم
لماذا تعد نظافة النوم مهمة؟
يحتاج معظم البالغين إلى (7-9) ساعات من النوم المتواصل كل ليلة. وتمكن أهمية النوم الجيد في:
- أظهرت الدراسات الحديثة أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يسبب تراكم السموم في الدماغ مما قد يؤدي إلى مرض الزهايمر.
- أظهرت أبحاث أخرى أن الذين يعانون من اضطرابات النوم المزمنة هم أكثر عرضة للإصابة بحالات مثل: ارتفاع ضغط الدم أو عدم انتظام ضربات القلب أو السمنة أو مرض السكري.
ما هي النصائح الـ 8 لتحسين نظافة النوم؟
تشمل أبرز النصائح التي قد تزيد من نظافة النوم ما يأتي:
حافظ على جدول نوم ثابت
حاول أن تنام وتستيقظ في نفس الأوقات تقريبًا كل يوم حتى في عطلات نهاية الأسبوع. وهذا يعزز دورة نوم جسمك مما يسهل عليك النوم والاستيقاظ كل يوم. قد يساعد الالتزام بجدول ثابت أيضًا في تقليل النعاس أثناء النهار.
لا توجد اختبارات دم يمكن أن تخبرك بأنك محروم من النوم، لكن اختبارات الدم يمكن أن تعطي أدلة لمشاكل أخرى قد تؤثر على النوم
أنشئ روتينًا مريحًا لوقت النوم ثم التزم به
يساعدك روتين وقت النوم المريح على الاسترخاء (Relaxation) حتى تكون مستعدًا للنوم. وقد يساعدك على النوم بشكل أسرع. وأفضل وقت لبدء روتينك هو حوالي 30 إلى 60 دقيقة قبل الذهاب إلى السرير، ويمكنك مثلًا قراءة كتاب مع تجنب أجهزة القراءة الإلكترونية.
ممارسة الرياضة بانتظام
يمكن أن يؤدي ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين الهوائية يوميًا إلى تحسين جودة نومك وصحتك العامة. قد تزيد ممارسة الرياضة في الخارج من الفوائد بشكل أكبر لأن التعرض للضوء الطبيعي يساعد في تنظيم دورة نومك.
الحد من تناول الكافيين
يمكن أن تستمر تأثيرات الكافيين لمدة 3-7 ساعات بعد استهلاكه. هذا يعني أن فنجان القهوة بعد الظهر قد يبقيك مستيقظًا ومنتبهًا لفترة أطول مما تريد. ولذلك من الأفضل الحد من تناول الكافيين إلا في ساعات الصباح.
قد يؤثر تناول وجبة كبيرة قبل النوم سلبًا على جودة نومك، وقد يسبب أيضًا أعراض ارتجاع المريء والتي يمكن أن تبقيك مستيقظًا.
اجعل بيئة نومك مناسبة لك
قد تساعدك الطريقة التي تجهز بها بيئة نومك على النوم والبقاء نائمًا بسهولة أكبر. بالنسبة لمعظم الناس. لذا اضبطها على درجة الحرارة التي تفضلها ثم تأكد من أن لديك مرتبة ووسائد وأغطية سرير مريحة.
استخدم سريرك للنوم فقط
استخدم سريرك للنوم فقط؛ إذ يساعد هذا على تقوية ارتباط دماغك بين سريرك والنوم، مما يجعل النوم أسهل. قد تكون القراءة إحدى الطرق التي تسترخي بها قبل الذهاب إلى النوم، ولكن حاول القراءة على الأريكة قبل الانتقال إلى سريرك.
اذهب إلى السرير فقط عندما تكون متعبًا
تجنب الاستلقاء في السرير إذا لم تكن متعبًا وبدلًا من ذلك، حاول القيام بنشاط مريح حتى تبدأ في الشعور بالتعب، ثم توجه إلى السرير. إذا لم تنم في غضون 20 دقيقة من الذهاب إلى السرير فقم من السرير.
يوصي الخبراء أيضًا بتجنب استخدام النيكوتين أو التدخين خاصة قبل النوم، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم سوء جودة نومك.
الحد من القيلولة – أو تجنبها إذا استطعت
قد تؤدي القيلولة أثناء النهار إلى صعوبة النوم لاحقًا. أو قد تجعلك أكثر عرضة للاستيقاظ أثناء الليل، وإذا كنت بحاجة إلى القيلولة؛ فاحرص على ألا تزيد عن 20 دقيقة أو أقل.
ما تأثير التكنولوجيا على نظافة النوم؟
تصدر الأجهزة الإلكترونية مثل هاتفك الضوء الأزرق، والذي يمكن أن يقلل من مستويات هرمون الميلاتونين في جسمك:
- يمكن لهذا الضوء أن يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة.
- يمكن للأجهزة التي تصدر الضوء الأزرق أيضًا أن تبقي عقلك متيقظًا، مما يجعل من الصعب عليك النوم.
- يمكن لإبقاء هاتفك بالقرب من سريرك أن يعطل نومك حتى لو لم تكن على علم بذلك.
- يمكن أن تؤدي إشعارات الرسائل أو الضوء الذي يمكن أن يظهر فجأة في منتصف الليل إلى مقاطعة نومك.
قد يساعد الحد من التعرض للضوء بعد غروب أشعة الشمس في تحسين نومك ودعم إنتاج الهرمونات أو المواد الكيميائية اللازمة للنوم.
كيف تؤثر نظافة النوم على الصحة النفسية؟
تمتد تأثيرات قلة النوم إلى ما هو أبعد من التعب وضعف الأداء. فقد وجد أن اضطرابات النوم تغير كيمياء المخ، مما قد يؤدي إلى تطور اضطرابات الصحة النفسية:
- يمكن أن يؤدي سوء نظافة النوم إلى تفاقم أعراض الاكتئاب والقلق وغيرها من التشخيصات، وكذلك العكس.
- يمكن لظهور العزلة الاجتماعية عند المصابين بالاكتئاب السريري أن يثبط أيضًا قدرة الشخص على تحديد عادات النوم السيئة ثم طلب المساعدة لإنشاء عادات (Habits) جديدة.
- قد تتفاقم أعراض القلق أيضًا بسبب سوء نظافة النوم.
يمكنك إجراء اختبار الاكتئاب أو اختبار القلق مجانًا من عرب ثيرابي.
نصيحة عرب ثيرابي
إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم تؤثر على صحتك النفسية، فإن العلاج النفسي يمكن أن يكون الحل. مع عرب ثيرابي، نقدم لك دعمًا متخصصًا من معالجين نفسيين مؤهلين لمساعدتك على تحسين نظافة نومك. لا تتردد في اتخاذ الخطوة الأولى نحو نوم أفضل وصحة نفسية متوازنة. ابدأ رحلتك نحو الراحة اليوم.
