ما ستجده في هذا المقال:
للقلق والتوتر أعراض جسدية كثيرة من ضمنها الشد العضلي الذي قد يطول الرقبة أيضاً، مما يؤثر على الممارسات الحياتية المختلفة ويحتم الحصول على العلاج بطرق مختلفة.
إن كنت تعاني من ألم الرقبة وتشنجها فاكتشف معنا علاقة توترك بهذا الأمر وكيف يمكنك التخلص منه.
العلاقة بين التوتر القلق وألم الرقبة
لا يؤثر القلق والتوتر فقط على الحالة النفسية والعقلية للشخص، بل يمتد تأثيرهما على الصحة الجسدية والشعور بالألم. وقد يسبب مشكلات صحية خطيرة في بعض الأحيان.
حيث أنه عند التوتر يطلق الجسم المزيد من هرمون الكورتيزول والأدرينالين كاستجابة طبيعية (استجابة الهروب أو القتال). وكنتيجة لهذه الهرمونات المفرطة، تتأثر العضلات بشدة ويحدث لها فرط نشاط أو إرهاقاً أو التهاباً أيضاً. ومن ضمن هذه العضلات التي يعاني الشخص من حدوث شد بها عضلات الرقبة، مما يستدعي اتباع أساليب مفيدة في علاج ألمها والتخفيف من تشنجها.
علاج شد الرقبة الناتج عن التوتر بالتمارين المختلفة
بسبب الرتم المتسارع للحياة اليومية، يجد الشخص نفسه أمام مواجهة كمية كبيرة من التوتر والقلق والتي تظهر على شكل مجموعة من الأعراض الجسدية من ضمنها ألم وشد الرقبة. الأمر الذي يستدعي التدخل لعلاج هذا الألم وإلا انتقل إلى الرأس والأكتاف والظهر إن استمر مع مرور الوقت.
لا داعي للقلق إن كنت تعاني من الأمر ذاته، حيث أنه من خلال بعض التمارين البسيطة يمكن علاج ألم أو شد الرقبة بشكل ذاتي في أغلب الأحيان. فمثلاً يمكنك تطبيق الاقتراحات التالية:
تمارين الإرخاء للرقبة
من خلال تطبيق بعض التمارين فقد تتخلص من ألم رقبتك وتستطيع التحرك بحرية من جديد. ومن ضمن هذه التمارين:
تمدد الرقبة: ويتم تطبيقه من خلال
- قف بشكل مستقيم مع ترك ذراعك اليسرى مسترخية.
- ضع يدك اليمنى فوق رأسك بحيث تكون أصابعها متجهة نحو اليسار.
- قم بسحب رأسك ببطء إلى اليمين حتى تشعر بتمدد رقبتك في الجانب الأيسر منها.
- ابقى في هذه الوضعية لمدة (20 – 30) ثانية ومن ثم عد بشكل مستقيم.
- طبق الخطوات السابقة للجهة الأخرى مع عكس دور اليدين.
تحرير الرقبة: للشعور بالراحة من جديد في رقبتك قم بهذا التمرين على النحو التالي
- قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على جانبيك.
- قم بخفض رأسك بحيث يكن ذقنك على صدرك.
- قم بإمالة رأسك بلطف نحو اليمين، ابقى على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
- ارجع إلى الوضعية المستقيمة من جديد وارفع رأسك قليلاً.
- طبق الخطوات السابقة مرة أخرى مع إمالة رأسك نحو اليسار.
- قم بتكرار التمرين عدة مرات متتالية.
تمدد عضلة الكتف: جزء من ألم الرقبة ناتج عن تشنج عضلة الكتف، لذلك قم بتحريرها من خلال
- قف بشكل مستقيم مع ترك ذراعك اليمنى مسترخية.
- ضع يدك اليسرى على مؤخرة رأسك مع ملاحظة أن تكون أصابعك على كتفك الأيمن.
- اسحب رأسك بلطف إلى أسفل باتجاه الإبط الأيسر.
- استمر في التمدد لمدة (20 – 30) ثانية ومن ثم عد إلى الوضعية المستقيمة.
- قم بتكرار الخطوات على الجانب الآخر.
يمكن للأدوية مثل الأيبوبروفين والأدفيل ومضادات الالتهاب غير الستيروئيدية الأخرى أن تقلل من القلق وشد الرقبة. مما يقلل الضغط على الأعصاب والحد من الألم.
ممارسة اليوغا والتأمل
هناك الكثير من وضعيات اليوغا والتأمل يمكن الاستفادة منها في علاج شد الرقبة الذي تعاني منه. فمثلاً قم بتجربة وضعية الطفل والتي تطبق على النحو التالي:
- اجلس على الأرض باستخدام يديك وقدميك. بحيث تكون يديك على مستوى كتفيك وركبتيك تحت الوركين.
- ارجع للخلف بحيث تجلس على كعبيك ومن ثم قم بتمديد ظهرك بمد يديك للأمام.
- استمر في هذه الوضعية لمدة دقيقة أو دقيقة ونصف تقريباً، وفي هذه الأثناء حاول التنفس بعمق وركز على تخفيف توتر الرقبة والكتفين.
- تقدم للأمام وابتعد عن كعبيك بحيث ترتفع للأعلى.
- كرر التمرين عدة مرات إلى أن تشعر بالاسترخاء أو الراحة.
كما أن للتأمل نتائج إيجابية في تقليل التوتر والألم في الرقبة والكتفين من خلال زيادة الوعي بمكان وجود التوتر في الجسم وتعزيز الاسترخاء، مما يقلل من توتر العضلات. للاستمرارية يمكن البدء في ممارسة التأمل لبضع دقائق يومياً ومن ثم زيادة مدة جلسة التأمل بشكل تدريجي.
أثبتت الدراسات أن ممارسة التأمل تقلل من الشعور بالضيق النفسي وآلام الرقبة المزمنة، كما أنها تقلل أيضاً من القلق المستمر.
تقنيات التدليك لعلاج شد الرقبة
دائماً ما يساعد التدليك على الاسترخاء والتخلص من الألم من خلال إطلاق هرمون الإندورفين (يعتبر مسكن ألم طبيعي)، بغض النظر عن نوع التدليك سواء كان تدليك عميق للأنسجة أو التدليك السويدي أو التركيز على نقاط الألم بحد ذاتها.
وعلى الرغم من أن اللجوء إلى مختص تدليك يعد أفضل الخيارات، إلا أنه يمكنك تدليك رقبتك بشكل ذاتي من خلال وضع كرة تنس. فما عليك إلا الاتكاء على حائط مع وضع الكرة بين رقبتك والحائط والبدء بالتحرك باتجاه الألم.
كما يمكنك تدليك منطقة الألم في رقبتك ذاتياً بالضغط لبضع ثواني على مكان الألم ثم الانتقال إلى مجموعة أخرى من العضلات إلى أن تنتهي من تدليك رقبتك كاملة. لن يستغرق الأمر سوى بضع دقائق فقط لتشعر بالراحة وتتحرر من الألم.
العلاج الحراري للتخلص من شد الرقبة وألمها
تعمل الحرارة على زيادة تدفق الدم في العضلات، كما أنها تلين أنسجة العضلات مما يؤدي إلى تمددها واسترخائها. ولعلاج شد الرقبة بالحرارة ما عليك إلا:
- وضع كمادة دافئة على المنطقة المتشنجة من رقبتك لمدة 15 دقيقة، ومن ثم أخذ استراحة قصيرة ومن بعدها معاودة الكرة مرة أخرى مع التأكد أن الكمادة لا تزال دافئة.
- أخذ دش دافئ والبقاء تحت تدفق الماء مع ممارسة بعض حركات التمدد للرقبة والأكتاف للحصول على المزيد من المرونة والاسترخاء ومن ثم تقليل التيبس في عضلة الرقبة.
بعض وضعيات النوم قد تزيد من حدة تشنج رقبتك، لذلك تأكد من استخدامك لوسادة صحية والنوم بشكل مستقيم مع عمودك الفقري.
كلمة من عرب ثيرابي
إن المواقف الحياتية المجهدة والمقلقة باقية ما دمت تتفاعل مع بيئتك المحيطة، لكن الفرق في طريقة تعاملك مع هذه المواقف. حيث أن امتلاك المهارات الكافية التي تساعدك على تجاوز المواقف دون ترك أي أثر نفسي أو جسدي يعد أمر في غاية الأهمية.
حاول تطبيق النصائح التالية المقدمة الأخصائيين النفسيين في عرب ثيرابي للحد من التوتر:
- الابتعاد عن العلاقات السامة.
- وضع الحدود الشخصية.
- تعلم قول “لا” عند زيادة المسؤوليات أو المهام عن طاقتك الشخصية.
- ممارسة النشاطات المفضلة بين الحين والآخر.
- ممارسة تقنيات الاسترخاء المختلفة باستمرار.
- الاهتمام بنمط حياتك الصحي قدر الإمكان.
