ما ستجده في هذا المقال:
هل تعلم أنه في المتوسط ينسى الشخص 50% مما يقرأ بعد 20 دقيقة فقط؟ هذا يعني أن معظم المعلومات التي نتعلمها تضيع هباءً. ولكن، هناك أخبار جيدة، من خلال باستخدام بعض الاستراتيجيات البسيطة، يمكن تحسين الكثير من القدرات مثل الذاكرة والتركيز.
ما هي تقنيات تحسين الذاكرة والتركيز؟
هل تعاني من نسيان مفاتيح سيارتك أو قائمة البقالة أو حتى اسم مدربك في الجيم؟ هل لا تستطيع التركيز عند القراءة؟ لا تقلق، فمن الطبيعي أن ننسى بعض الأشياء بين الحين والآخر. لكن، من المهم ألا نتجاهل هذا الأمر تمامًا.
رغم أنه لا يوجد ضمان، إلا أن هناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها الحفاظ على القدرات العقلية وتحسين الذاكرة والتركيز. دعنا نتعرف على بعض هذه الطرق وكيف تساعدك في حياتك اليومية:
ممارسة نشاطات عقلية
تمامًا كما تحافظ الرياضة على صحة جسمك، فإن الأنشطة العقلية تحافظ على صحة دماغك. يمكن أن تساعدك هذه الأنشطة على تقليل النسيان. يمكنك تجربة حل الكلمات المتقاطعة، القراءة، تعلم لغة جديدة، أو حتى التطوع في مجتمعك.
التواصل الاجتماعي يحميك من الاكتئاب والتوتر اللذين يؤثران على الذاكرة. حاول أن تكون محاطًا بأحبائك وأصدقائك، خاصةً إذا كنت تعيش وحدك.
المحافظة على التنظيم والترتيب
الفوضى هي عدو الذاكرة. ابدأ بتنظيم منزلك وتخصيص مكان لكل شيء. استخدم مفكرة أو تطبيقًا لكتابة مهامك ومواعيدك. كررها بصوت عالٍ لتثبيتها في ذهنك. تذكر تحديث قائمتك بانتظام. ولتحسين ذاكرتك، قلل المشتتات وركز على مهمة واحدة. حاول ربط المعلومات الجديدة بأشياء تعرفها مسبقًا. ستندهش من سهولة تذكر الأشياء بهذه الطريقة.
اتباع نظام غذائي متوازن
لتحسين صحة دماغك، اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا. تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات قليلة الدهون. اشرب الكثير من الماء والعصائر الطبيعية. حاول الابتعاد عن الكحول.
السيطرة على الحالة الصحية
الأمراض المزمنة مثل السكري وضغط الدم يمكن أن تؤثر على التذكر والتركيز (Concentration). لذلك، من المهم اتباع خطة العلاج التي يصفها لك الطبيب. راجع أدويتك بانتظام وتأكد من أنها لا تسبب أي آثار جانبية على ذاكرتك.
كيف يؤثر التركيز على الأداء اليومي؟
ببساطة نعم، حيث أن هناك الكثير من الفوائد المترتبة على تحسين القدرة على التركيز وتقوية الذاكرة (Memory)، ومن بين هذه الفوائد:
- سرعة الإنجاز جودته: إن تخصيص كامل انتباهك لمهمة واحدة يزيد من كفاءة عقلك ويقلل من احتمالية ارتكاب الأخطاء، مما يساعدك على إنجازها بشكل أسرع وأفضل جودة مقارنة بمحاولة القيام بأكثر من مهمة في نفس الوقت.
- خفض التوتر: إن الانغماس المستمر في التفاعلات الاجتماعية والتعرض المستمر لمختلف المشتتات يزيد من مستويات التوتر ويقلل من قدرتك على التركيز، مما يؤدي إلى تأخر في إنجاز المهام وتراكم العمل، وبالتالي زيادة الشعور بالإرهاق والتعب.
- تجنيد العقل الباطن: إن التركيز العميق على جزء محدد من المهمة يسمح لعقلك الباطن بالعمل في الخلفية، مما يؤدي إلى حل الأجزاء الأخرى بشكل تلقائي. هذا يزيد من كفاءتك وإنتاجيتك بشكل ملحوظ.
كيف يمكن تقليل التشتت الذهني؟
إن الانقطاعات المستمرة، كتنبيهات الهاتف أو المحادثات، تشتت انتباهنا وتجعل من الصعب التركيز. قد نحتاج إلى وقت طويل لاستعادة تركيزنا بعد كل انقطاع. إليك بعض النصائح لمساعدتك على التخلص من هذه المشتتات:
- إن الإشعارات المستمرة من والهواتف الذكية تجعل من الصعب التركيز وتؤثر سلبًا على ذاكرتنا. لحل هذه المشكلة، قم بإيقاف تشغيل الإشعارات غير الضرورية.
- لتجنب تشتيت الانتباه (Attention)، قم بوضع هاتفك في مكان بعيد عن متناول يدك عندما لا تحتاج إليه. مثلاً، يمكنك وضعه في درج أو في غرفة أخرى.
- إن الفوضى في المحيط تؤثر سلبًا على قدرتك على التركيز (Focus). كلما زادت الأشياء التي تحيط بك، زادت صعوبة التركيز على مهمة واحدة. لذلك، فإن وجود مساحة عمل مرتبة يساعدك على التفكير بوضوح وزيادة إنتاجيتك.
دور الرياضة في تحسين الذاكرة والتركيز
رغم أهمية التمارين الذهنية لصحة الدماغ، إلا أن التمارين البدنية تلعب دورًا حاسمًا في الحفاظ على نشاط الدماغ. فهي تزيد من وصول الأكسجين إلى الدماغ وتحسن وظائفه، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب التي تؤثر سلبًا على الذاكرة والتركيز.
بالإضافة إلى ذلك، تعمل التمارين الرياضية على زيادة إنتاج المواد الكيميائية المفيدة في الدماغ، مثل الإندورفين، مما يخفف من التوتر ويحسن المزاج. كما تلعب دوراً حاسماً في تعزيز مرونة الأعصاب من خلال تحفيز نمو الخلايا العصبية وتكوين اتصالات جديدة بينها.
يوصى بممارسة 150 دقيقة من الرياضة الخفيفة أو 75 دقيقة من الرياضة القوية أسبوعيًا. حتى المشي لمدة 10 دقائق يوميًا مفيد.
علاقة النوم بتحسين التركيز والذاكرة
يظهر تأثير النوم على زيادة التركيز وتحسين الذاكرة من خلال:
- هناك فرق كبير بين كمية النوم التي تحصل عليها وكمية النوم التي يحتاجها جسمك ليعمل بكفاءة. معظم البالغين يحتاجون ما بين (7.5 – 9) ساعات من النوم كل ليلة. الحرمان من النوم، حتى ولو لساعات قليلة، يؤثر سلبًا على الذاكرة، والقدرة على حل المشكلات، والتفكير الإبداعي والنقدي.
- لا يقتصر دور النوم على الراحة والاسترخاء، بل يتعداه إلى تعزيز وظائف الدماغ، وخاصة الذاكرة. فالأبحاث تؤكد أن أعمق مراحل النوم هي المسؤولة عن ترسيخ المعلومات وتقويتها.
استمتع بنوم هادئ! ابتعد عن الشاشات قبل النوم بساعة. الضوء الأزرق يقلل من إنتاج هرمون النوم ويؤثر على جودة حياتك.
كيف يؤثر التوتر على التركيز والذاكرة؟
يعتبر التوتر المزمن تهديدًا خطيرًا لصحة الدماغ. فهو يدمر الخلايا العصبية في الحُصين، المنطقة المسؤولة عن الذاكرة والتعلم، مما يؤدي إلى ضعف الذاكرة وصعوبة في تكوين ذكريات جديدة.
لذلك لا بد من إدارة التوتر من خلال:
- وضع توقعات واقعية وقول “لا” في الوقت المناسب ومن ثم إدراك (Cognitive) الإمكانيات الشخصية.
- أخذ فترات راحة خلال اليوم.
- التعبير عن المشاعر بدلاً من كبتها.
- إيجاد توازن صحي بين العمل ووقت الفراغ.
تزداد الأدلة على فوائد التأمل الصحية، حيث أثبتت الدراسات قدرته على تخفيف أعراض العديد من الأمراض مثل الاكتئاب وتحسين التركيز والذاكرة، إن كانت لديك أياً من هذه الأعراض فمن الجيد إجراء اختبار الاكتئاب.
كلمة من عرب ثيرابي
في عالم سريع ومتغير، يعد تحسين الذاكرة والتركيز خطوة حيوية نحو النجاح الشخصي والمهني. مع عرب ثيرابي، يمكنك الوصول إلى معالجين نفسيين مؤهلين يقدمون لك الدعم والإرشاد المناسبين. لا تدع التحديات تعيق تقدمك، انضم إلينا اليوم وابدأ رحلتك نحو ذهن أكثر حدة وتركيزاً. صحتك النفسية أولوية، ونحن هنا لمساعدتك!