ما ستجده في هذا المقال:
أكثر من نصف الأشخاص يعانون من صعوبة في التركيز في وقت ما خلال يومهم. هل أنت واحد منهم؟ قد يكون السبب نقص بعض العناصر الغذائية الأساسية في نظامك الغذائي. اكتشف كيف يمكن أن تساعدك الأطعمة المناسبة على تحسين التركيز الذهني لديك وزيادة إنتاجيتك بشكل كبير.
كيف يمكن للتغذية السليمة دعم التركيز الذهني؟
إن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الصحية يمكن أن يكون بمثابة درع واقٍ لدماغك، حيث يساهم في الوقاية من العديد من الأمراض العصبية المرتبطة بالتقدم في العمر، ويحافظ على وظائف دماغك حيوية ونشطة ويساعد على تحسين التركيز الذهني (Concentration). فهي قادرة على:
- المساهمة في تطور أو بناء الدماغ.
- دعم الإشارات الصحيحة للناقلات العصبية.
- التقليل من مخاطر الإصابة بأمراض الدماغ المرتبطة بالالتهاب، مثل الإصابة بالاكتئاب أو الخرف.
- معالجة المعلومات الجديدة أو فهمها، أي المساهمة في عملية الإدراك.
- المحافظة على الذاكرة.
- تحقيق التوازن البروتيني في الدماغ.
إن كنت تشعر بأعراض نفسية أو سلوكية غير معتادة لا تقل أو تزداد حدة، فمن الجيد التفكير بإجراء اختبار الاكتئاب بالعربي لأخذ فكرة مبدئية عن حالتك النفسية.
ما هي الأطعمة المفيدة لتحسين التركيز الذهني؟
لتحسين التركيز الذهني والذاكرة وسرعة البديهة، عليك باختيار الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية التي تغذي خلايا الدماغ وتساهم في تحسين أدائك العقلي. ومن هذه الأطعمة:
البيض
البيض ليس مجرد طعام لذيذ، بل هو أيضًا مصنع طبيعي للكولين، وهو عنصر غذائي أساسي لبناء ناقل عصبي يسمى الأسيتيل كولين. هذا الناقل العصبي يلعب دورًا حيويًا في تعزيز الذاكرة وتحسين المزاج. لذلك، فإن تناول البيض بانتظام يمكن أن يكون بمثابة دفعة قوية لصحة دماغك.
الأسماك الدهنية
يعد DHA أحد أنواع أحماض أوميجا 3، هو عنصر غذائي أساسي لصحة الدماغ. يتواجد بكثرة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة، ويساهم في تحسين وظائف الدماغ منذ الطفولة وحتى الشيخوخة. حيث تعمل على:
- تحسين الذاكرة أو التعلم.
- زيادة الاهتمام أو التركيز.
- تعزيز الصحة العاطفية أو السلوكية.
- زيادة تدفق الدم إلى المخ.
التوت الأزرق
التوت الأزرق غني بالأنثوسيانين، وهي مادة طبيعية تعمل كمضاد للأكسدة وتحمي خلايا الدماغ من التلف. تشير الأبحاث إلى أن تناول التوت الأزرق بانتظام يمكن أن يحسن الذاكرة والتركيز والانتباه (Attention)، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل الزهايمر أو الخرف. لذلك، فإن كمية معتدلة من التوت الأزرق، مثل كوب واحد يوميًا، يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على صحة الدماغ.
البروكلي
يُصنف البروكلي ضمن عائلة الخضروات الصليبية الغنية بالسلفورافان، وهو مركب نباتي قوي يمتلك خصائص مضادة للالتهابات ويحمي الدماغ من التلف. قدرة السلفورافان على عبور حاجز الدم الدماغي تجعله عنصرًا غذائيًا قيمًا لصحة الدماغ.
الجوز
أظهرت الدراسات أن تناول الجوز بانتظام، وبشكل خاص للأشخاص المسنين، يمكن أن يحسن الذاكرة والتركيز واليقظة (Alertness) والمهارات المعرفية الأخرى. يرجع ذلك إلى محتواه العالي من كل من الأحماض الدهنية أوميجا 3 وحمض الفوليك وفيتامين E، وهي عناصر غذائية ضرورية لصحة الدماغ.
منتجات الألبان المخمرة
البروبيوتيك الموجودة في منتجات الألبان المخمرة تلعب دورًا حيويًا في صحة الأمعاء، مما يعني أن لها تأثيرات إيجابية على صحة الدماغ أيضًا. على الرغم من أن الأبحاث ما زالت في مراحلها الأولى، إلا أن هناك أدلة متزايدة على أن البروبيوتيك يمكن أن تساعد في تحسين المزاج والذاكرة والوظائف الإدراكية الأخرى. ومع ذلك، فإن الآلية الدقيقة لهذه التأثيرات لا تزال غير مفهومة تمامًا.
الكركم
يعطي الكركمين، المادة الفعالة في الكركم، لونها الأصفر المميز. تشير بعض الدراسات إلى أن الكركمين قد يحسن الذاكرة والمزاج، كما أنه يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر. ومع ذلك، فإن معظم هذه الدراسات استخدمت جرعات عالية من الكركمين، وقد لا تنطبق نتائجها على الاستخدام اليومي للكركم في الطعام.
القهوة
تشير الدراسات إلى أن شرب القهوة باعتدال قد يحسن الذاكرة واليقظة (Mindfulness) والتركيز. ومع ذلك، فإن الإفراط في تناول الكافيين قد يؤدي إلى آثار عكسية مثل التوتر أو القلق. توصي الأبحاث بتناول ما لا يزيد عن 400 ملغ من الكافيين يوميًا.
الشوكولاتة الداكنة
أثبتت العديد من الدراسات أن للشوكولاتة الداكنة تأثيرات إيجابية على الدماغ. فالفلافونويد الموجودة فيها تساهم في تحسين الذاكرة أو التركيز. كما أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل الزهايمر أو الخرف. حتى أن تناول كميات صغيرة من الشوكولاتة الداكنة بانتظام يمكن أن يكون له فوائد ملحوظة.
لتحقيق أقصى استفادة لصحة الدماغ، يجب أن يكون نظامك الغذائي متوازنًا ومتنوعًا. هذه الأطعمة تلعب دورًا مهمًا في هذا النظام، ولكنها ليست بديلاً عن نظام غذائي صحي شامل.
ما هي العناصر الغذائية المهمة للتركيز الذهني؟
تحتوي أطعمة الدماغ على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تغذي خلايا الدماغ وتحافظ على صحتها، مما يساهم في تحسين وظائف الدماغ. ومنها:
- أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- فيتامينات B.
- فيتامين E.
- فيتامين C.
- فيتامين K.
- السيلينيوم.
- الحديد.
- الكولين.
لماذا يعتبر الطعام مهمًا للتركيز الذهني؟
يعتبر الجوع عدو التركيز الذهني الأول، فهو يؤدي إلى الصداع والتعب وتشوش الذهن. لكن لا بد من اختيار الأطعمة التي تساعد على التركيز أمر ضروري عندما يحين وقت تناول الطعام سواء كانت وجبة خفيفة أو وجبة أساسية.
ولا ينحصر الأمر على التركيز (Focus) الذهني أو عدم التشتت، بل تساهم الأطعمة الصحية أيضاً في تحسين الصحة النفسية. حيث أن هناك علاقة مباشرة بين الطعام الذي نتناوله وكيف يساعد في معالجة الاكتئاب والقلق والصدمات.
نصائح إضافية لتحسين التركيز الذهني
من خلال اتباع النصائح التالية يمكنك تحسين حالتك الذهنية بشكل أكبر. فمثلاً ركز على:
- النوم بشكل جيد: لأن النوم يحسن وظائف الدماغ، فهو يزيد من قدرتك على التركيز والاحتفاظ بالمعلومات. لذلك، يُنصح بالحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً بما لا يقل عن 7 ساعات لتحسين الأداء الذهني.
- أخذ فترات راحة طوال اليوم: تخفيف التوتر وزيادة الإنتاجية، هذا ما توفره لك فترات الراحة القصيرة. لذلك، جرب قاعدة 50/10: 50 دقيقة عمل، 10 دقائق راحة، وحاول إعادة توجيه تركيزك من جديد.
- ممارسة التأمل يومياً: التأمل هو مفتاح التركيز. فهو يساعدك على الاسترخاء أو تقليل التوتر، مما يزيد من قدرتك على التركيز على مهامك. خصص وقتًا قصيراً للتأمل يوميًا ومن ثم ستلاحظ الفرق.
- تجنب تعدد المهام: على عكس الاعتقاد الشائع، فإن محاولة القيام بأكثر من مهمة في الوقت نفسه لا تزيد من الإنتاجية بل تقللها. لذلك، فإن تكثيف التركيز على مهمة واحدة في كل مرة هو الأسلوب الأكثر فعالية لإنجاز المهام بدقة.
على الرغم من فائدة الأجهزة الذكية، إلا أنها تعتبر عاملاً أساسياً في التشتت للانشغال الدائم بها. حاول التقليل من وقت استخدامها قدر الإمكان أو تجاهل وجودها.
كلمة من عرب ثيرابي
إن كنت تشعر أن سبب تشتت تركيزك الذهني ونسيانك المتكرر يرتبط بمشكلات نفسية أو مشاعر لا يمكنك التخلص منها، فقد يكون من الجيد التفكير بحل مشكلتك لدى أخصائي عرب ثيرابي المؤهلين. ابدأ رحلتك العلاجية واكتشف ما يسبب لك عدم التركيز نفسياً وحسن جودة حياتك اليومية معنا.
