ما ستجده في هذا المقال:
من خلال النوم يتخلص الدماغ من مخلفات التوتر والقلق اليومي ويعيد التوازن لنفسه. لذلك، إن كنت بحاجة إلى ما يساعدك في الدخول بالنوم بأسرع طريقة دون التقلب في السرير، فما عليك إلا تعلم طرق فعّالة تحدث فرقاً في الوقت المستغرق للنوم.
تعلم معنا أفضل الطرق التي تساعدك على النوم السريع دون الحاجة إلى الأدوية المنومة.
أسرع طريقة للنوم في 10 ثواني
قد يبدو الأمر صعباً أو مستحيلاً، لكنه في الحقيقة طريقة مجربة وفعالة للنوم. حيث أن الأشخاص العسكريين في الحرب العالمي العالمية الثانية لجأوا إلى هذه الطريقة للتمكن من النوم في ظروف غير ملائمة. وللوصول إلى هدفك والنوم بأسرع طريقة ممكنة، ما عليك إلا:
- إرخاء جميع عضلات الوجه بما فيها عضلات الفك.
- إسقاط الذراعين بجانب الجسم وإنزال الكتفين إلى أسفل، بحيث تتخلص من التوتر.
- ممارسة التنفس العميق بحيث يخرج الزفير ببطء من الصدر والشعور بالاسترخاء.
- إرخاء الجسم بشكل كامل، بما في ذلك الساقين والفخذين.
- تخيل مشهد مريح لمدة 10 ثواني حتى يبدأ الدماغ بالارتخاء وفقدان القدرة على التفكير. في حال لم تنجح في النوم حاول ألا تفكر بالأمر، فقط تخيل مشهداً آخر ولا بد أن تستغرق بالنوم خلاله.
طريقة للنوم في 40 ثانية فقط
النوم بهذه السرعة يعني التركيز المكثف على طريقة إرخاء التنفس والعضلات، فبهذه الطريقة تتمكن من إبعاد الأفكار عن دماغك والاستلقاء على السرير بهدوء وسكينة.
لكن التركيز على التنفس للنوم بسرعة كبيرة يحتاج إلى بعض التدريب للوصول إلى النتائج المتوقعة. حيث يتم الاعتماد على طريقة التنفس (4-7-8). ولا بد من الانتباه إلى أن هذه الطريقة قد تكون لها تأثيراتها في حال كان الشخص يعاني من الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن، لذلك تحدث مع طبيبك المعالج قبل البدء في تطبيقها.
أما خطوات هذه الطريقة فهي:
- فتح الفم مع إصدار صوت مرتفعاً خلال إطلاق الهواء في عملية الزفير.
- إغلاق الشفتين والتنفس من خلال الأنف مع العد حتى الرقم 4 ذاتياً مع محاولة النوم والاسترخاء.
- إبقاء النفس في داخلك لمدة 7 ثواني فقط.
- إطلاق الزفير بصوت مرتفع خلال 8 ثواني على الأقل.
خلال تطبيق طريقة التنفس هذه، يجب أن يكون الشخص في حالة استرخاء دون التفكير بأي شيء حتى في عملية التنفس ذاتها. غالباً سيحتاج الأمر إلى تكرار 4 دورات تنفس، لكن في حال الشعور بالنعاس قبل ذلك فلا تقاوم تلك الرغبة ولا تحاول إكمال دورات التنفس.
إذا قمت بالمزج بين قوى التأمل والتصور، فإن تقنيات التنفس هذه ستصبح أكثر فعالية لمساعدتك على النوم بسرعة مع مرور الوقت.
نصائح للنوم بسرعة
هناك الكثير من العوامل التي تؤثر على نمط النوم الخاص بالشخص، لكن يبقى الاسترخاء هو المفتاح الأساسي في النوم بأسرع طريقة دون الحاجة إلى الأدوية المنومة او طرق سحرية لذلك.
من هنا يأتي دور بعض الأساليب والنصائح في تحقيق نوم مريح بسرعة أكبر. والتي من ضمنها:
تكوين روتين نوم جيد
وجود روتين منتظم يساعد على تحسين نمط النوم، وبالتالي عدم التعرض للأرق أو مواجهة مشكلات عند النوم. حيث يجب الإلتزام بهذا الروتين طوال أيام الأسبوع بما في ذلك أيام العطل ونهاية الأسبوع. ويتضمن روتين النوم الجيد هذا:
- تحديد وقت محدد للبدء في الاسترخاء.
- ايجاد طريقة للاسترخاء تتناسب مع قدرات الشخص وتفضيلاته.
- الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في أوقات محددة.
يمكن أن تساعد العديد من الأنشطة على وجه الخصوص في تعزيز النوم، بما في ذلك التأمل وتمارين التنفس والتخيل الموجه.
بيئة النوم المناسبة
تعتبر البيئة المناسبة للنوم هي ظروف شخصية تختلف من شخص لآخر. فمثلاً الحرارة ونوع الوسادة والسرير ومستوى العتمة في الغرفة ودرجة الهدوء والسكون كلها عوامل تؤثر بطرق مختلفة على مدى سرعة نوم الشخص. ومن ضمن الأفكار الجيدة للإنخراط في النوم بسرعة:
- ارتداء سدادات الأذن أو وضع الهاتف على الوضع الصامت (أو خارج الغرفة تماماً) يمكن أن يبقي الأجواء هادئة وتوفير السكون المطلوب.
- إنزال الستائر يساعد في إبقاء الغرفة مظلمة. بالإضافة إلى ذلك، يفضل تجنب الأضواء غير المرغوب فيها عن طريق إبقاء الساعات بعيدة عن الأنظار وشاشات الهواتف متجهة للأسفل.
- التأكد من أن درجة حرارة الغرفة مناسبة وجيدة التهوية، حيث أن الغرفة الباردة عادةً ما تكون أفضل للنوم من الغرفة الساخنة أو الخانقة.
- تشغيل الموسيقى الهادئة للنوم، أو الاعتماد على الأصوات المحيطة مثل هطول الأمطار أو الضوضاء البيضاء الصادرة مثلاً عن المروحة أو الأجهزة الكهربائية.
نظام الحياة الصحي
إن اتباع نظام حياتي صحي يساعد على الحصول على نوم أفضل وأسرع. وفي المقابل فإن تناول الطعام غير الصحي وعدم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يؤثر على جودة النوم لدى الشخص.
لذلك، لا بد من الانتباه إلى بعض الأمور البسيطة ذات التأثير الكبير على جودة النوم. والتي منها:
- تجنب تناول وجبات كبيرة في وقت متأخر أو قريب من وقت النوم.
- الابتعاد عن تناول الكافيين قبل النوم (مثل القهوة)، أو الكحول أو النيكوتين. فهذه المواد تعتبر من المنبهات التي تزيد من اليقظة.
- تجنب المنشطات قبل النوم بساعة أو ساعتين.
- مارس التمارين الرياضية بانتظام، لكن تجنب أي نشاط مفعم بالحيوية خلال 90 دقيقة قبل موعد النوم إذا وجدت أنه يمنعك من النوم.
كم من الوقت يحتاج الشخص ليغفو؟
من الطبيعي أن لا تنخرط في النوم فور وضع جسمك على السرير، فقد تتراوح فترة الكمون الصحية أو البقاء مستلقياً على السرير من بين (15 – 20) دقيقة قبل أن تغفو. ولا يتضمن هذه الفترة الوقت الذي تحتاجه لممارسة عادات ما قبل النوم من تنظيف أسنان أو الاستحمام أو التأمل.
لذلك، فإن الاستغراق في النوم خلال 10 دقائق فقط من الكمون، فهذا يعني أنك محروم من النوم وتحتاج إلى النوم بشدة. أما بقائك لمدة أكثر من 20 دقيقة، فهذا يعتبر من أعراض الأرق ويدل على النوم غير الصحي.
يمكن أن تساعدك القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو البودكاست أو التأمل أثناء النوم إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم.
نصيحة عرب ثيرابي
ما تقوم به قبل وقت النوم يؤثر وبشكل مباشر على جودة نومك وسرعة الانخراط به. لذلك ينصح الأخصائيون النفسيون في عرب ثيرابي الانتباه إلى الأمور التالية إن كنت تسعى للنوم بشكل أفضل:
- تجنب الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من النوم، حيث أن الهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر كلها تطرد الضوء الأزرق الذي يمنع النوم.
- خصص وقتاً قبل النوم لإعداد قائمة مهام لليوم التالي، يمكن أن تكون هذه طريقة جيدة لتهدئة الدماغ.
