ما ستجده في هذا المقال:
أظهرت الدراسات أن الإفراط في العمل يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية والنفسية، مثل الإجهاد والإصابة بالاكتئاب وأمراض القلب. ولكن الخبر الجيد هو أنه يمكن تجنب هذه المشاكل باتباع بعض الاستراتيجيات البسيطة. في هذا المقال، سنستعرض أفضل النصائح المقدمة من الأخصائيين النفسيين للتخلص من الإفراط في العمل.
ما هي أسباب الإفراط في العمل الرئيسية؟
الإفراط في العمل هو مشكلة شائعة في عالمنا سريع الخطى، حيث يقوم الكثيرون بالمبالغة في العمل لتقديم أفضل ما لديهم على الدوام. ولكن هناك مجموعة من الأسباب التي تدفعنا إلى العمل لساعات طويلة وتجاهل احتياجاتنا الشخصية، من هذه الأسباب:
- الشعور بالضغط المهني نتيجة التوقعات العالية من المديرين أو الزملاء.
- تحمل الشخص المزيد من العمل رغبة في إثبات الكفاءة أو الالتزام.
- القلق المالي، والخوف من فقدان الوظيفة أو عدم تحقيق الأهداف المالية.
- الإدمان على العمل، حيث يشعر البعض بالراحة أو الهوية من خلال العمل فقط.
- توافر الأدوات الرقمية التي تسهل العمل في أي وقت، مما يقلل من تحقيق التوازن (Balance) بين العمل والحياة الشخصية.
- التواجد في بيئة عمل تشجع على التفاني في العمل.
- الافتقار إلى مهارات إدارة الوقت وتنظيم المهام بشكل فعال.
- مواجهة صعوبات كبيرة في العمل قد تدفع الشخص للغرق في المهام.
كيف يؤثر الإفراط في العمل على الصحة النفسية؟
عدم وجود حدود فاصلة بين العمل والحياة الشخصية له آثار سلبية عميقة على الصحة النفسية، ويمكن أن يؤدي إلى مجموعة من المشاكل النفسية والعاطفية. من أكثر الآثار شيوعًا:
- الإرهاق (Exhaustion) النفسي: يؤدي إلى شعور بالتعب المستمر وفقدان الحماس في النهاية.
- الإصابة بالاكتئاب: يمكن أن يسبب مشاعر الحزن والفراغ نتيجة الضغوط المستمرة. (اكتشفت مدى تأثير الإفراط في العمل على حالتك النفسية من خلال إجراء اختبار الاكتئاب بالعربي).
- القلق: الإفراط في العمل غالبًا ما يزيد من مستويات التوتر والقلق بشأن الأداء والالتزامات.
- العزلة الاجتماعية: من الطبيعي أن يزيد الوقت المخصص للعمل في حالة المبالغة به على حساب الوقت المخصص للعلاقات الاجتماعية والدعم العاطفي.
- انخفاض الإنتاجية: على المدى الطويل، يقل الدافع والحافز للعمل، مما يؤدي إلى تراجع الأداء الوظيفي.
- مشكلات النوم: تزداد صعوبة النوم أو الاسترخاء بسبب التفكير المستمر بالعمل أو ممارسته، مما يؤثر على الصحة العامة.
يؤدي الإفراط في العمل إلى توتر العلاقات الشخصية والعائلية نتيجة التركيز الزائد على العمل.
نصائح للتخلص من الإفراط في العمل
إن كنت تعاني من الإفراط في العمل (Overwork) فلا تقلق، يمكن التخلص من هذا الأمر من خلال اتباع بعض النصائح والاستراتيجيات. لتحقيق توازن أفضل بين العمل والحياة الشخصية ما عليك إلا:
- تحديد الأهداف الواقعية: ضع أهدافًا واضحة وقابلة للتحقيق. ولا تنسى من تقسيم المهام الكبيرة إلى مهام أصغر لتسهيل إدارتها.
- وضع الحدود: حدد أوقات العمل وأوقات الراحة حتى لو كان العمل أونلاين، تجنب العمل خارج ساعات العمل المحددة.
- تعلم قول “لا”: لا تتردد في رفض المهام الإضافية التي قد تؤدي إلى الضغط الزائد.
- تنظيم الوقت: استخدم تقنيات إدارة الوقت المتعددة مثل قائمة المهام أو تقويم العمل أو تطبيقات إدارة المهام. هذا يساعدك في تخصيص وقتًا لكل مهمة وحدد أولوياتها.
- أخذ استراحة بانتظام: خلال العمل لا بد من أخذ فترات راحة قصيرة، في هذه الأثناء مارس تمارين التنفس أو المشي، هذا يساعد على تهدئة العقل وتحسين التركيز وتحفيز النشاط.
- ممارسة النشاط البدني: خصص وقتًا لممارسة الرياضة بانتظام، حيث أن النشاط البدني يساعد على تقليل التوتر (Stress) وزيادة الطاقة.
- التركيز على الهوايات: لا تتجاهل ممارسة الأنشطة التي تستمتع بها، فهذا من شأنه أن يساعد على تخفيف التوتر وتجديد النشاط.
- الحصول على الدعم الاجتماعي: تحدث مع الأصدقاء أو العائلة عن مشاعرك وضغوطاتك. من الجيد الحصول على الدعم النفسي أيضًا من الزملاء في العمل.
- استخدام التكنولوجيا بشكل معتدل: حدد أوقاتًا خالية من التكنولوجيا لتقليل التشتت. مع الانتباه إلى تجنب فحص البريد الإلكتروني أو الرسائل بعد ساعات العمل.
كلما كانت بيئة العمل مريحة ومنظمة كلما كان الإنجاز أكبر، لذلك حاول تقليل الضوضاء والتشتت لتحسين التركيز.
كيف نحدد أولويات العمل؟
من خلال تحديد أولويات العمل يمكن تحسين الإنتاجية وتقليل الضغط وبالتالي التخلص من الإفراط به. ومن أفضل استراتيجيات تحديد الأولويات في العمل:
- استخدام قائمة المهام: ابدأ بكتابة جميع المهام التي تحتاج إلى إكمالها. استخدم تطبيقات أو دفتر لتدوين المهام.
- تصنيف المهام: قسم المهام إلى فئات مثل: عاجل، مهم، وغير مهم.
- تحديد المواعيد النهائية: حدد المواعيد النهائية لكل مهمة. ركز على المهام ذات المواعيد القريبة أولاً.
- تقدير الجهد المطلوب: قم بتقييم الوقت اللازم لكل مهمة. ضع في اعتبارك المهام التي تتطلب مجهودًا أكبر أو وقتًا أطول.
- تحديد الأهداف: حدد الأهداف القصيرة والطويلة المدى. تأكد من أن المهام تتماشى مع هذه الأهداف.
- تحديث الأولويات بانتظام: راجع قائمتك بشكل دوري وعدّل الأولويات حسب الحاجة.
- التفويض عند الحاجة: إذا كان لديك زملاء يمكنهم المساعدة، لا تتردد في تفويض بعض المهام. يساعد ذلك على تخفيف العبء وزيادة الكفاءة.
- تجنب تعدد المهام: ركز على مهمة واحدة في كل مرة. يساعد ذلك على تحسين التركيز وتقليل الأخطاء.
هل يمكن العلاج النفسي المساعدة في التخلص من الإفراط في العمل؟
نعم، العلاج النفسي يمكن أن يكون له دور كبير في مساعدة الأشخاص الذين يعانون من الإفراط في العمل والتخلص من الضغوط النفسية المرتبطة به. فهو يعمل على:
- تقديم الدعم العاطفي: يوفر العلاج النفسي بيئة آمنة للتعبير عن المشاعر والقلق. مما يساعد المعالج على فهم التحديات التي تواجهها بشكل أعمق.
- تطوير استراتيجيات التكيف: يمكن للمعالج تعليم تقنيات مثل الاسترخاء، والتأمل، وإدارة الوقت. مما يساعد في تقليل التوتر وتعزيز الصحة النفسية.
- تحديد أنماط التفكير السلبية: لا يساعدك العلاج في التعرف على الأفكار السلبية التي قد تؤدي إلى الضغط والإرهاق (Burnout) فقط، بل يمكنك من إعادة صياغتها بطريقة إيجابية.
- تعزيز المرونة النفسية: يعزز العلاج القدرة على التكيف مع الضغوط أو التحديات. كما يساهم في بناء مهارات التعامل مع المواقف الصعبة.
- تعزيز الوعي الذاتي: يساعد العلاج على زيادة الوعي الذاتي، مما يتيح لك فهم سلوكياتك أو قراراتك بشكل أفضل.
يقدم المعالج أدوات عملية للتعامل مع الضغوط اليومية، يشمل ذلك تقنيات التنفس، والتأمل، وإدارة الوقت.
كلمة من عرب ثيرابي
في عالم مليء بالتحديات، من الضروري أن تعتني بنفسك وتوازن بين العمل والحياة. مع عرب ثيرابي، نقدم لك الدعم النفسي الذي تحتاجه لتجاوز ضغوط الحياة اليومية. استعد لاستعادة توازنك وعيش حياة صحية وسعيدة. انضم إلينا اليوم، وابدأ رحلتك نحو الراحة النفسية مع معالجين محترفين، فالصحة النفسية تستحق الاهتمام!
