علاج اضطرابات النوم مهم للغاية لكل من يُعاني من اضطرابات النوم مهما كان نوعها؛ حيث أنها تؤثر على حياة الشخص اليومية، وعلاقاته، وصحته العقلية، وبالطبع عدم الحصول على كمية كافية من النوم تؤثر سلبًا على جودة حياة الشخص.[مرجع1]
علاج اضطرابات النوم
يُمكن علاج اضطرابات النوم بطرق متنوعة ومشتركة لجميع الأنواع، وهي:[مرجع1]
- الأدوية والمكملات الغذائية.
- العلاج السلوكي المعرفي (CBT).
- ممارسة عادات النوم الجيدة، والمحافظة على جدول نوم منتظم.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- تقليل الضوضاء والضوء في مكان النوم.
- تعديل درجة الحرارة في غرفة النوم حتى يشعر الشخص بالراحة.
علاج اضطرابات النوم حسب نوع الاضطراب
اضطرابات النوم كثيرة ومتعددة، ويتم علاج اضطرابات النوم بطرق مختلفة ومتنوعة حسب نوعها، وذلك على النحو الآتي:
علاج الأرق
الأرق من الاضطرابات التي تجعل الشخص يواجه مشكلة في النوم أو في الاستمرار في النوم، ولعلاج الأرق يتم استخدام أحد الطرق التالية:[مرجع2]
- الأدوية التي توصف بناءً على مُسبب الأرق؛ حيث إذا كان الأرق بسبب الاكتئاب يتم وصف مضادات الاكتئاب للشخص، وهكذا.
- العلاج السلوكي المعرفي (CBT).
- التنويم المغناطيسي.
- تقييد النوم.
- التحكم في المنبهات.
- ممارسة تقنيات الاسترخاء.
- تغيير نمط الحياة المُسبب للأرق مثل تجنب تناول الكافيين والكحول.
- الأدوية، والتي يتم وصفها حسب الاضطراب.
علاج توقف التنفس أثناء النوم
يتم علاج اضطرابات النوم حسب النوع يشمل علاج توقف التنفس أثناء النوم؛ حيث أنه من أنواع اضطرابات النوم الأساسية، والذي يحصل بسبب انسداد مجرى الهواء وفقدان القدرة على التنفس، ويتم علاجه بأحد الطرق التالية:[مرجع2]
- جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP).
- الأجهزة الفموية التي تُساعد على التنفس، ويتم الحصول عليها من عيادات طب الأسنان.
- إجراء العمليات الجراحية حسب توصيات الطبيب.
- فقدان الوزن في حال كان الشخص يُعاني من السمنة أو الوزن الزائد.
- العلاج الموضعي لضمان النوم على الجانب في حال كان انقطاع النفس بسبب النوم على الظهر.
طريقة علاج اضطراب الخدار (التغفيق)
اضطراب الخدار أو النوم القهري يجعل الشخص ينام في أي وقت وأي مكان مهما كان يفعل، وحتى أنه ينام أثناء تناول الطعام، ويفقد القدرة على تنظيم نومه، ويتم علاج اضطراب الخدر باستخدام الأدوية التي يصفها الطبيب أو أخذ القيلولة.[مرجع2]
متلازمة تململ الساقين
متلازمة تململ الساقين عبارة عن رغبة لا يُمكن السيطرة عليها عند الشخص تجعله يشعر بألم، ووخز، وخدران في قدميه، والتي تجعل نومه مضطرب، ويُعالج باستخدام الأدوية أو العلاج السلوكي المعرفي.[مرجع2]
اضطراب حركة العين السريعة
اضطراب حركة العين السريعة يجعل الشخص يتحرك أثناء نومه ويتأثر بأحلامه، ويُفقده خاصية الشلل العضلي أثناء النوم، وعادةً ما يتم علاجه بالأدوية، والأساليب الوقائية.[مرجع2]
علاج اضطرابات النوم بالمنزل
يُمكن علاج اضطرابات النوم بالمنزل بطرق متنوعة، ومنها:[مرجع3]
شرب الأعشاب
بعض الأعشاب والمشروبات تُساعد على الاسترخاء والهدوء، ويُنصح بتناولها قبل النوم للتخلص من بعض أعراض اضطرابات النوم، وذلك مثل الحليب الدافئ، والبابونج، وعصير الكرز الحامض.[مرجع3]
مكملات الميلاتونين
الميلاتونين هرمون يتم إطلاقه في الدماغ قبل 4 ساعات من الشعور بالنعاس استجابةً لتقليل التعرض للضوء، ومن المفترض أن يحصل بشكل طبيعي في الليل، ولكن في الوقت الحالي لا يكون الظلام متاحًا في الليل، ولذلك يُنصح باستخدام مكملات الميلاتونين لتحفيز إنتاج الهرمون والمساعدة في علاج اضطرابات النوم، ولكن يجب الحصول عليها بوصفة طبية بعد استشارة الطبيب.[مرجع3]
تحسين مكان النوم
من أهم ما يجب فعله للحصول على نوم عميق وجودته عالية هو النوم في مكان مريح، والذي بدوره يدعم علاج اضطرابات النوم، وذلك على النحو الآتي:[مرجع3][مرجع4]
- المحافظة على درجة حرارة الغرفة معتدلة.
- ارتداء ملابس قطنية.
- الحرص على أن تكون غرفة النوم مظلمة.
- المحافظة على مكان النوم خالي من الضوضاء والإزعاج، أو ارتداء سماعات عند النوم.
- التأكد من أن السرير مريح، والفرشة والأغطية تسمح بالحركة والتمدد بالراحة.
- استخدام الوسائد التي توفر الدعم.
- تخصيص غرفة النوم والسرير للنوم فقط دون القيام بأي أنشطة أخرى عليها.
تناول طعام صحي
يُساعد الطعام الصحي في تحسين جودة النوم، ولاتباع نظام غذائي صحي يجب فعل الآتي:[مرجع4]
- اتباع نظام غذائي صحي يعتمد على الخضروات، والفاكهة، والدهون الصحية.
- الابتعاد عن تناول الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض، والمعكرونة.
- التقليل من الكافيين والنيكوتين، والكحول قبل النوم.
- تجنب تناول الأطعمة الدسمة قبل النوم، والأطعمة الحارة، والحمضية أيضًا.
- عدم شرب الكثير من الماء أو السوائل بشكل عام في المساء؛ لتقليل تكرار الذهاب إلى الحمام طوال الليل.
علاج اضطرابات النوم بدون أدوية
يتم علاج اضطرابات النوم بدون أدوية من خلال فعل الآتي:
ممارسة التمارين الرياضية
تُساعد التمارين الرياضية على تحسين جودة النوم، وتزيد من مقدار النوم العميق الذي يحصل عليه الشخص أثناء نومه، ولكن يجب الابتعاد عنها قبل ساعتين من النوم حتى لا تزيد من النشاط وتُسبب مشاكل في النوم.[مرجع3]
المحافظة على روتين النوم
المحافظة على روتين النوم يعمل على استقرار الساعة البيولوجية للجسم، وذلك من خلال الآتي:[مرجع4]
- النوم والاستيقاظ كل يوم في نفس الموعد، والمحافظة عليها طوال أيام الأسبوع.
- الحصول على قيلولة في وقت مبكر من النهار لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة.
- تناول وجبة إفطار صحية، لتنشيط الجسم مبكرًا.
- القيام بأي أنشطة عند الشعور بالنعاس قبل موعد النوم المحدد.
التحكم في التعرض للضوء
التعرض للضوء خلال النهار والليل من أكثر الأمور التي قد تسبب اضطرابات النوم، وعند علاج اضطرابات النوم يجب التحكم في التعرض للضوء على النحو التالي:[مرجع4]
- التعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر عند الاستيقاظ.
- قضاء المزيد من الوقت خلال النهار في ضوء الشمس.
- ترك الستائر مفتوحة خلال النهار.
- تجنب الشاشات قبل الذهاب إلى النوم.
- الابتعاد عن مشاهدة التلفاز قبل النوم.
تمارين الاسترخاء وعلاج اضطرابات النوم
تُساعد تمارين الاسترخاء في علاج اضطرابات النوم المختلفة بشكل كبير، وذلك على النحو الآتي:[مرجع5]
- التنفس العميق: التنفس العميق والبطيء من خلال أخذ 10 أنفاس عميقة عند الاستلقاء في السرير للنوم، للمساعدة على الاسترخاء وتشجيع النوم.
- التنفس الحجابي: وهو التنفس البطني الذي يعمل على تنشيط العضلات الكبيرة الموجودة في قاعدة الرئتين، والذي يعمل على تقليل التوتر وزيادة الاسترخاء قبل النوم.
- التأمل: التنفس ببطء والعمق، والتركيز على أجزاء الجسم المختلفة بعد الاستلقاء، وإبعاد التفكير عن النوم.
- تدريب التحفيز الذاتي: البدء بتمرين التنفس العميق، ومن ثم تحفيز الذات على الاستعداد للنوم من خلال إخبار النفس أن أجزاء الجميع جميعها مسترخية وهادئة وجاهزة للنوم.
- الارتجاع البيولوجي: والذي يتم من خلال استخدام أجهزة إلكترونية تُساعد الشخص على مراقبة العمليات الداخلية للجسم، ومن ثم معرفة طرق السيطرة عليها لتحقيق أفضل جودة للنوم، ويتم الحصول عليها بعد استشارة طبيب أو أخصائي.
