الأرق ليس من الحالات التي يستمتع أي شخص بالتعرض لها، لمعرفة ما هو، وما هي أسبابه، وطرق علاجه والتخلص منه، أكمل قراءة المقال التالي.
محتويات المقال
ما هو الأرق؟
الأرق هو اضطراب في النوم يجعل الشخص يواجه صعوبة في النوم، أو الاستمرار في النوم. وقد يستمر لفترات قصيرة من ليلة واحدة إلى بضعة أسابيع، أو فترات طويلة. بحيث يصبح أرقًا مزمنًا إذا حدث 3 ليالي على الأقل في الأسبوع، واستمر لمدة لا تقل عن 3 أشهر.
أنواع الأرق
يوجد للأرق نوعان رئيسيان، وهما:
الأرق الأساسي
وهو عندما يعاني الشخص من أرق في نومه دون مواجهة أي مشاكل صحية، أو حالات أخرى تؤثر على نومه.
الأرق الثانوي
عندما يكون الاضطراب بسبب التعرض لمشكلة صحية أو حالة تؤثر على نومه. وذلك مثل الربو أو الاكتئاب، والتهاب المفاصل، والسرطان، وحرقة المعدة، وتعاطي المخدرات والكحول، وتناول بعض أنواع الأدوية.
أنواع أخرى
من الأنواع الأخرى للأرق ولكن لا تعتبر من الأنواع الأساسية:
- أرق بدء النوم: والذي يعني مواجهة مشاكل في النوم.
- أرق الاستمرار في النوم: مواجهة صعوبة في النوم طوال الليل، أو الاستيقاظ مبكرًا.
- أرق مختلط: في هذا النوع يواجه الشخص المصاعب في النوم أو في الاستمرار في النوم طوال الليل.
- أرق متناقض: وفي هذه الحالة يقلل الشخص من مقدار الوقت الذي ينام به، ويشعر أنه ينام أقل بكثير مما ينام بالفعل.
يستمر الأرق الحاد من ليلة واحدة إلى بضعة أسابيع. يعتبر الأرق مزمنًا عندما يحدث 3 ليالٍ على الأقل في الأسبوع لمدة 3 أشهر أو أكثر.
أسباب الأرق
يوجد أسباب عديدة محتملة للأرق، وقد يجتمع أكثر من سبب في بعض الحالات، وأبرزها:
التوتر
التوتر يجعل الجسم في حالة تحدي للنوم وفي حالة فرط نشاط وحماس، وقد يكون التوتر بسبب ضغوط الحياة اليومية مثل المدرسة أو العمل. وعندما يصاب الشخص بالأرق يزيد التوتر لديه، وبالتالي تزيد صعوبة النوم، ويبقى عالقًا في هذه الدوامة.
عدم الانتظام في النوم
كل جسم يمتلك ساعة نوم داخلية يتم تكوينها بالنمط اليومي للنوم، وعندما يكون نمط اليومي غير منتظم لدى الشخص، تكون ساعته الداخلية مضطربة. والتي بدورها تؤثر على جودة أو نوعية النوم لدى الشخص، ومن الأسباب الشائعة لعدم الانتظام في النوم العمل في مناوبات، والرحلات الجوية الطويلة.
نمط الحياة
يلعب نمط الحياة التي يعيشها الشخص دورًا كبيرًا في تعرضه للأرق، ومن العادات الروتينية غير الصحية التي تسبب الأرق:
- العمل لوقت متأخر، ولعب ألعاب الفيديو بوقت متأخر من اليوم.
- أخذ قيلولة في وقت متأخر بعد الظهر.
- النوم في أوقات مختلفة من اليوم لتعويض قلة النوم.
- استخدام السرير في الأنشطة اليومية غير النوم؛ مما يجعل العقل يربط بين السرير واليقظة ليس النوم.
- تناول الكثير من الكافيين أو المنبهات خلال اليوم، والتدخين أيضًا.
- تناول الكحول.
- تناول وجبات دسمة في أوقات متأخرة من اليوم.
- الإرهاق أو الإجهاد خلال اليوم عند المراهقين، والتغيرات البيولوجية كذلك.
الأرَق يصيب ما يصل إلى 35% من البالغين.
اضطرابات الصحة النفسية
الكثير من اضطرابات الصحة النفسية تؤثر سلبًا على النوم وجودة النوم، وذلك مثل القلق أو الاكتئاب، واضطراب ثنائي القطب؛ حيث أنها تزيد من الأفكار السلبية في عقل الشخص وتؤثر على نومه.
الأمراض
الإصابة بالأمراض والشعور بالألم تزيد من التوتر ومن مشاكل النوم، لأن الكثير من الأمراض تسبب الألم عند الاستلقاء على السرير، وفي هذه الحالة يجب التأكد من أن السرير مريح.
السكري من النوع الثاني
قد يكون السكري من النوع الثاني أو أعراضه سببًا لعدم القدرة على النوم في الليل؛ حيث يتعرض الشخص لبعض الآلام التي تؤثر لنومه. بالإضافة للحاجة المتكررة للترطيب والتبول أو التغيرات السريعة في نسبة السكر في الدم.
الآثار الجانبية للأدوية
يمكن أن تكون مشاكل النوم بسبب الآثار الجانبية لبعض الأدوية مثل أدوية ضغط الدم. والأدوية المضادة للربو أو مضادات الاكتئاب، بالإضافة لأن بعضها قد يسبب النعاس بالنهار، ويؤثر على روتين النوم.
المشاكل العصبية
المشاكل التي تصيب الدماغ تزيد من مخاطر التعرض لمشاكل النوم، وذلك مثل:
- اضطرابات التنكس العصبي مثل الخرف، والزهايمر.
- اضطرابات النمو العصبي.
- اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD).
- طيف التوحد.
اضطرابات النوم المحددة
قد تكون اضطرابات النوم المحددة سبب الأرق، وذلك مثل الآتي:
- انقطاع النفس الانسدادي النومي الذي يسبب العديد من فترات التنفس وانقطاع النوم المؤقت.
- متلازمة تململ الساق التي تسبب رغبة قوية في تحريك الساقين.
- الباراسومنيا أو السلوكيات غير الطبيعية أثناء النوم مثل الكوابيس، وشلل النوم.
كبر السن
يعاني 30-48% من كبار السن من صعوبات في النوم، وغالبًا ما يكون ذلك بسبب الإجهاد أو الأمراض الجسدية، والأدوية، وحركة العين السريعة، كما أنه من السهل إزعاج نومهم وخروجهم من حالة النوم العميق.
الحمل
أكثر من نصف النساء الحوامل تواجه مشاكل في النوم، وذلك للأسباب التالية:
- الانزعاج: تغير الجسم وزيادة الوزن تؤثر على راحة المرأة أثناء النوم.
- اضطراب التنفس: يؤدي نمو الرحم للضغط على الرئتين، والتغيرات الهرمونية تزيد من الشخير وتسبب انقطاع مؤقت في النفس.
- الارتجاع المريئي: الهضم البطيء لدى المرأة الحامل يسبب ارتداد معدي مريئي في الليل.
- التبول الليلي: تزيد حاجة المرأة الحامل للتبول في الليل، مما يزيد من انقطاع نومها للذهاب للتبول.
- متلازمة تململ الساق: المرأة الحامل أكثر عرضة للإصابة بهذه المتلازمة مما يؤثر سلبًا على نومها.
يؤثر الأرق على النساء أكثر من الرجال وكبار السن أكثر من الشباب.
طرق علاج الأرق
يمكن علاج مشاكل النوم بأكثر من طريقة، ومنها:
العلاج المعرفي السلوكي (CBT)
يساعد العلاج المعرفي السلوكي على تعلم تقنيات الاسترخاء التي تحسن من النوم أو طرق التحكم في التنفس، والحالة المزاجية. أو حتى إبطاء العقل قبل النوم.
الوصفات الطبية
أحيانًا يتم اللجوء إلى الأدوية والوصفات الطبية لإيقاف الأرق، وذلك مثل:
- البنزوديازيبينات.
- غير البنزوديازيبينات.
- مضادات الهيستامين.
- مضادات الاكتئاب أو مضادات الذهان.
- الباربيتورات.
الطب البديل
تعمل بعض تقنيات الطب البديل على تحسين جودة ونوعية النوم في الليل، وعلى التخلص من اضطرابات النوم، وأبرزها:
- العلاجات العشبية مثل البابونج أو حشيشة الهر التي تعمل على الاسترخاء.
- تمارين الاسترخاء مثل اليوغا أو التأمل، والتدليك.
- التنويم المغناطيسي.
- الوخز بالإبر.
كيفية التعامل مع الأرق
عند مواجهة الأرق خلال النوم ينصح بفعل الآتي:
- التوقف عن التفكير بالأرق وبأهمية العودة للنوم فورًا؛ لتقليل التوتر الناتج عن التفكير.
- التنفس ببطء، والتفكير بأي أمر آخر غير النوم.
- التركيز على الاسترخاء بدلًا من النوم، وذلك من خلال التخيل، أو التأمل، أو ممارسة تمارين الاسترخاء التدريجي العضلات.
- عند الاستيقاظ لأكثر من 20 دقيقة يفضل النهوض من السرير أو القيام بنشاط هادئ مثل قراءة كتاب.
- إذا سيطر القلق والتفكير على الشخص يجب كتابة الأمور التي يفكر بها، ومن ثم تأجيل التفكير بها والقلق حولها للغد.
التخلص من الأرق
يمكن التخلص من مشاكل النوم بسهولة عند فعل الآتي:
- تجنب تناول الوجبات الدسمة، والكافيين أو الكحول قبل النوم.
- ممارسة التمارين الرياضية أو النشاط البدني خلال النهار.
- التقليل من شرب القهوة أو المشروبات الغازية، والشوكولاتة قبل النوم.
- المحافظة على روتين النوم من خلال النوم والاستيقاظ بنفس الوقت يوميًا.
- الابتعاد عن الهواتف، وأجهزة التلفاز أو الكمبيوتر قبل النوم لمدة 30 دقيقة على الأقل.
- الإقلاع عن التدخين.
- الحرص على أن تكون غرفة النوم مظلمة، وهادئة، وباردة.
- الاستماع إلى موسيقى هادئة.
نصيحة عرب ثيرابي
إن كنت تعاني من الأرق المزمن فأنت أكثر عرضة للإصابة بالمضاعفات المرتبطة بالأمر، ومن ضمن هذه المضاعفات:
- زيادة خطر الإصابة ببعض المشكلات مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري والاكتئاب.
- التعرض للسقوط أو الإصابات في حال كان الشخص كبيراً في السن.
- عدم القدرة على التركيز.
- ردود الفعل البطيئة والتي قد ينتج عنها بعض الحوادث.
لذلك إن كنت لا تستطيع النوم على الرغم من اتباعك الكثير من الأساليب فإن الوقت قد حان للجوء إلى العلاج النفسي. لا يحتاج الأمر إلى زيارة الأخصائي النفسي في عيادته الخاصة. يكفي التسجيل في منصة عرب ثيرابي والبدء في الجلسات العلاجية عبر الإنترنت. أدخل كوبون blog10 واستفد من خصم 50% على الجلسة الأولى و10% على باقي الجلسات.
لا تتردد في التواصل مع الأخصائيين أو الأطباء النفسيين في عرب ثيرابي بأي وقت لتتمتع بصحة نفسية وجودة حياة عالية.
