طرق التخلص من الاكتئاب من أكثر الأمور التي قد يفكر بها أي شخص مصاب بالاكتئاب، ولا يرغب بقضاء حياته معتمدًا على الأدوية للتخلص من الاكتئاب، والخبر الجيد أنه يوجد طرق عديدة تساعد على التخلص من الاكتئاب.
طرق التخلص من الاكتئاب
يُمكن التخلص من الاكتئاب بطرق عديدة ومتنوعة، ومنها:
المحافظة على التواصل
تساعد المحافظة على التواصل في التخلص من الاكتئاب من خلال المحافظة على منظور صحي للاكتئاب، ويُمكن ذلك بالطرق الآتية:[مرجع1]
- الحصول على الدعم من الأشخاص المقربين الذين يجعلون الشخص يشعر بالأمان والراحة.
- الحرص على التواصل وجهًا لوجه، وعدم الاعتماد على الرسائل ووسائل التواصل الاجتماعي.
- المشاركة في الأنشطة الاجتماعية، والتواجد بالقرب من أشخاص مختلفين.
- التطوع وتقديم الدعم للآخرين.
- رعاية أحد الحيوانات الأليفة التي تُقلل من الشعور بالعزلة، وتُساعد على الشعور بالدعم.
- الانضمام لمجموعات دعم الاكتئاب للحصول على الدعم والنصائح من أشخاص بنفس الحالة، ومشاركتهم الأفكار أيضًا.
- التحدث إلى الأشخاص المقربين حول المشاعر التي يشعر بها الشخص.
- الانضمام إلى فصل دراسي أو نادي رياضي للتعرف على أشخاص جدد.
الاستمتاع
حتى لو كان الشخص مصابًا بالاكتئاب لا يعني ذلك أنه لا يجب عليه الاستمتاع بحياته، أو أن عليه التوقف عن فعل الأنشطة التي يستمتع بها وتجعله يشعر بالرضا، بل على عكس تمامًا هذه تُعتبر من طرق التخلص من الاكتئاب، وذلك مثل ممارسة أحد الهوايات، والخروج مع الأصدقاء، والاستماع إلى الموسيقى.[مرجع1]
تناول طعام صحي
يُساعد تناول طعام صحي ومغذي على تجنب التأثير السلبي للأطعمة الضارة على الجسد والعقل، والذي بدوره يساعد على التخلص من الاكتئاب، ومن الأطعمة التي يُنصح بتناولها أو تجنبها:[مرجع1]
- تعزيز الوجبات بالأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، ويُمكن الحصول عليها من الأسماك الدهنية مثل السلمون، والسردين، والتونة.
- تقليل السكريات والكربوهيدرات المكررة مثل المعكرونة، والبطاطس المقلية.
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب، وذلك مثل الفاكهة الحمضية، والخضروات الورقية، والدجاج، والبيض.
- الحرص على تناول وجبات الطعام كاملة، وتجنب تفويت أي منها.
- الابتعاد عن تناول الكافيين، والكحول.
- تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على مواد كيميائية حافظة، أو هرمونات.
الحصول على أشعة الشمس
تُساعد أشعة الشمس في التخلص من الاكتئاب من خلال تعزيز مستويات السيروتونين الذي يُحسن الحالة المزاجية، ويُمكن تحقيق ذلك من خلال المشي بالشمس، أو الجلوس تحت أشعة الشمس.[مرجع1]
تحمل المسؤوليات
غالبًا ما يشعر الشخص المكتئب برغبته في التراجع عن الحياة، والتخلي عن جميع الالتزامات والمسؤوليات التي عليه، ولكن ذلك لا يُساعد أبدًا في التخلص من الاكتئاب، ويجب أن يستمر في تحمل مسؤولياته اليومية مثل الذهاب إلى المدرسة، أو العمل.[مرجع2]
تعلم أشياء جديدة
لا يجب على الاكتئاب أن يمنع الشخص من التعلم والتجربة، والتي بدورها تُساعده على تخطي الاكتئاب، وذلك مثل الذهاب إلى المتحف، أو قراءة كتاب جديد، أو تعلم لغة جديدة، أو أي نشاط جديد.[مرجع2]
مواجهة المخاوف
عند الإصابة بالاكتئاب قد تُصبح الكثير من الأنشطة والمهام السهلة صعبة بالنسبة للمريض، ولكن ذلك لا يعني أنه عليه الخضوع لمخاوفه؛ بل يجب مقاومتها ومواجهتها لحين التخلص منها.[مرجع5]
التمسك بالإيجابية
من أعراض الإصابة بالاكتئاب الشائعة هي تمسك الشخص بالأفكار السلبية، وبشكلٍ خاص حول نفسه؛ حيث يرى نفسه فاشلاً، ولا أحد يحبه، كما يفقد الأمل من التحسن، ومع مرور الوقت تُصبح هذه الأفكار عادات، مما يزيد من الشعور بالاكتئاب، ولذلك يجب استبدال جميع الأفكار غير الصحيّة بأفكار إيجابية.[مرجع6]
التخلص من الاكتئاب بالمنزل
من طرق التخلص من الاكتئاب بالمنزل:[مرجع2]
- وضع روتين يومي: يُساعد الروتين اليومي على تنظيم حياة الشخص المصاب بالاكتئاب، وعلى تجنب أن تُصبح حياته بلا هيكل أو نظام.
- وضع الأهداف: وضع أهداف يومية، وأهداف على المدى البعيد، والسعي لتحقيقها؛ حيث يُحسن ذلك من نظرة مريض الاكتئاب بنفسه.
- الحصول على نوم ذو جودة عالية: وذلك من خلال الذهاب للنوم والاستيقاظ بنفس الموعد كل يوم، وإزالة عوامل الإلهاء من غرفة النوم مثل الكمبيوتر، والتلفزيون، وغيرها.
- تحسين دائرة المعارف: الحرص على أن تكون دائرة المعارف من الأشخاص الذين يحسنون من مزاج الشخص، ويجعلونه نشيطًا، وليس على من يُسبب له الإحباط.[مرجع3]
ممارسة التمارين الرياضية للتخلص من من الاكتئاب
عندما يُعاني شخص من الاكتئاب فإنه يُجاهد نفسه للقيام بأي جهد بدني صغير، وقد تبدو فكرة ممارسة التمارين الرياضية فكرة مُستبعدة في البداية، إلا أنها من أكثر طرق التخلص من الاكتئاب فعالية؛ حيث أنها تخفف من الأعراض، وتُساعد في منع الانتكاس بعد التحسن، وأهم النصائح حول ممارسة التمارين الرياضية:[مرجع1]
- الحرص على ممارسة التمارين الرياضية 30 دقيقة يوميًا على الأقل.
- البدء بالتمارين الرياضية تدريجيًا؛ حيث يُمكن للمشي 10 دقائق أو يُحسن المزاج لمدة ساعتين.
- لعب التمارين الرياضية التي تُساعد الشخص على الانتظام والاستمرار بها، وذلك مثل المشي، ورفع الأثقال، والسباحة، والرقص.
- التركيز على تمارين اليقظة أثناء اللعب لطرد الأفكار السلبية، وذلك من خلال التركيز على ما يشعُر به الجسم.
- اختيار شريك لعب لتشجيع مريض الاكتئاب على اللعب.
- لعب الألعاب الرياضية التي تكون في مجموعات أو ثنائيات مثل التنس، وكرة القدم، وكرة الطائرة، وغيرها.
- الخروج والمشي مع الكلب، والتطوع لتمشية كلاب الحي أو الكلاب المشردة، والبحث عن مأوى لها.
الرعاية الذاتية للمساعدة في التخلص من الاكتئاب
الرعاية الذاتية والاهتمام بالنفس جزء مهم للغاية في خطة التخلص من الاكتئاب، ويُمكن الحصول على الرعاية الذاتية من خلال فعل الآتي:[مرجع1]
- النوم لمدة 8 ساعات يوميًا، والمحافظة على النوم بانتظام.
- الابتعاد عن كل الأمور التي تُسبب الإرهاق والتعب؛ لأنها تزيد من الشعور بالاكتئاب.
- ممارسة تمارين وتقنيات التأمل المختلفة مثل اليوغا، والتنفس العميق، والتأمل، وغيرها.
- قضاء الوقت الممتع في الأماكن الطبيعية.
- قراءة كتابة جيد، أو مشاهدة فيلم أو برنامج تلفازي مضحك.
- أخذ حمام ساخن وطويل، وهادئ يُساعد على الاسترخاء.
- الحرص على الضحك، والقيام بالأنشطة المضحكة.[مرجع6]
نصائح عند التخلص من الاكتئاب
أهم النصائح عند التخلص من الاكتئاب:[مرجع4]
- شرب الكثير من الماء للمحافظة على رطوبة الجسد.
- التعبير عن النفس والمشاعر بطرق إبداعية، وذلك مثل الرسم، أو الخياطة، أو الطهي، أو الكتابة، وغيرها.
- الابتعاد عن كثرة الشكوى واللوم؛ لأنها تزيد من تركيز الشخص على الجوانب السلبية.
- محاولة تحويل الأفكار السلبية إلى أفكار إيجابية، بحيث يُساعد ذلك على تحسين المزاج.
- الحرص على ملاحظة الأمور الجيدة والبحث عنها، ويُمكن جعل ذلك هدف يومي.
- الصبر والتعاطف مع النفس خلال رحلة العلاج من الاكتئاب.
- الحصول على المساعدة وطلب المساعدة عندما تستمر أعراض الاكتئاب لوقت طويل، حتى مع محاولة علاجها.[مرجع5]
